Auf ein Neues: Rückblick 2019 - und Ziele 2020

von Sabine

So, das neue Jahr ist da. Eigentlich schon seit mehr als drei Wochen. Und eigentlich macht man als Trailrunner den Saisonplan schon im Spätherbst. Vor allem dann, wenn man bei einem der nachgefragten Events starten will. So war das auch bei mir. Da aber meine Saisonziele auch S.M.A.R.T. (Specific, Measurable, Accountable, Realistic, Time-bound) sein sollen – vor allem wegen des A in SMART – macht eine Bloggerin nun mal das, was sie machen muss: Sie macht die Ziele öffentlich. In einem Jahr folgt dann die „Abrechnung“ 😉

Aber zuerst mal ein Blick zurück. Eigentlich wollte ich Anfang 2019 vor allem eines: Eine Scharte auswetzen. 2018 hatte ich beim E51 einen DNF kassiert, der immer noch wehtat. Vor allem: Es war denkbar knapp gewesen. Daher sollte gleich Anfang des Jahres der Beweis her, dass ich Ultra „kann“. Beim Rodgau Ultramarathon. Die trainingstechnischen Voraussetzungen waren aber denkbar schlecht: Ich hatte viel zu wenige lange Einheiten gemacht, war zudem durch das Ultra-Training der letzten Jahre immer langsamer geworden. Als dann der Wettkampf unmittelbar bevorstand –genauer: einen Tag vorher – traf ich einen Entschluss: 5 statt 50. Ich verzichtete auf den Start in Rodgau und fuhr stattdessen mit Andrea nach Mannheim, um erstmals bei einem Parkrun zu starten.


Parkrun
Die Parkrun-Bewegung hat 2018 auch Deutschland erreicht. Mir sagte das Wort „Parkrun“ etwas, denn früher habe ich regelmäßig den Marathon Talk Podcast gehört, und da war immer mal wieder von Parkruns die Rede. Dieses Veranstaltungsformat gibt es in Großbritannien schon seit 2004 und wird dort derzeit an über 650 Standorten angeboten. Das heißt: Fast jeder mittelgroße Ort hat seinen Parkrun. Das Konzept: 5km, jeden Samstag um 9 Uhr (bei einigen wenigen Standorten gibt es leichte zeitliche Abweichungen), kostenlos, inklusiv. Letzteres heißt: Jeder kann mitlaufen, ob Eliteläufer oder Walker. Nach dem Lauf gibt’s ein gemeinsames Frühstück, an dem jeder der möchte teilnehmen kann. Die Zeiterfassung bzw. die Zuordnung der Zeiten zur Person erfolgt durch einen Barcode, den man beim Rennen dabeihaben muss und für den man sich einmalig anmeldet. Ich war schon angemeldet – seit 2016. Da hatten wir unseren Sommerurlaub in Wales gemacht, und ich hatte mich vorsichtshalber mal beim Parkrun registriert. Aber dann ließ unsere Planung doch keinen Start beim Parkrun zu. Wäre heute sicher anders …
Zu den ersten Standorten der Parkruns in Deutschland gehört Mannheim. Liegt also quasi bei uns um die Ecke. Also ging es an einem kühlen und nebligen Samstagmorgen im Januar 2019 nicht nach Rodgau, sondern nach Mannheim Neckarau. Andrea war dabei, aber noch als Zuschauerin (das sollte sich während des Jahres ändern). Und es passierte das, was ich bisher noch bei fast jedem Wettkampf erlebt hatte: Die anderen Läufer zogen mich mit, auf teilweise vereisten Wegen lief ich mir die Lunge aus dem Leib und überquerte in 29:14 die Ziellinie. Weit weg von meiner Bestzeit (25:01 aus 2010). Selbst der Alterszeitenrechner sagte mir: Auch unter Berücksichtigung meines Alters fehlten mir über 1 ½ Minuten auf meine Bestmarke.
Damit hatte ich – nach einigen Wochen im Jahr 2019 – mein Ziel für 2019 gefunden: Schneller werden. Beat your age! Und die überaus sympathischen Parkruns waren gleichzeitig Motivation und die Möglichkeit, immer mal wieder einen Tempodauerlauf einzustreuen. Denn mir geht es wie den meisten Läufern: In unserem Gehirn ist einfach ein Jagdtrieb eingebaut. Ich kann, wenn ich alleine unterwegs bin, selbst mit größter Motivation über längere Strecken (und dazu zähle ich auch 5km) nicht so schnell laufen wie mit anderen.
Gleichzeitig sprang der Funken auch auf Andrea über. Schon drei Wochen nach meinem ersten Parkrun in Neckarau liefen wir zusammen beim Parkrun in der Bonner Rheinaue. Andrea versägte mich gnadenlos auf der Zielgeraden, und das sollte ihr (fast) immer gelingen, wenn wir zusammen Parkrun liefen.
Außerdem erlebte ich auch, wie der Parkrun in einer anderen Stadt zu einer Art läuferischem Ankerpunkt werden kann. Ich hatte es zunächst andersrum erlebt: Beim „Briefing“ vor dem Lauf wird immer abgefragt, wer denn von „auswärts“ kommt. Da sind dann auch mal Läuferinnen und Läufer aus Melbourne oder Moskau dabei. Ich war auch zweimal auf Dienstreisen „Gast“ bei anderen Parkruns – einmal in Hamburg und einmal in Montreal. Mag die Stadt noch so fremd sein – am Samstag ist man in einem vertrauten Laufkonzept mit gleichgesinnten unterwegs. Super!
Nach 10 Monaten Training und acht Parkruns stand dann im November für mich  Parkrun #9 in der Bonner Rheinaue an. Ich wollte jetzt sehen, ob ich durch mein Training wirklich schneller geworden bin. Der Tag war perfekt: Kühl, sonnig. Ich war ausgeruht. Ich war zwar kurz mal verunsichert, weil man ausgerechnet an diesem Tag die Streckenführung geändert hatte. Aber meine Renntaktik war so einfach, dass mich auch das nicht aus dem Konzept bringen konnte: Km 1 und 2: Run all-out. Km 3-5: Hang on for dear life. Hat funktioniert. Ich war nach 27 Minuten und 24 Sekunden im Ziel, immerhin 1:50 schneller als bei meiner Parkrun-Premiere. Was, so sagt der Laufleistungs-Rechner  nach Alterskorrektur noch besser zu bewerten ist als meine Bestzeit von vor 9 Jahren.

Lessons learned:
Sich um seine (Lauf-)Schwächen zu kümmern ist nicht nur effektiv, es macht aus Spaß. Schließlich ist dort auch der größte Spielraum für Leistungsverbesserungen drin.


Heidelberger Halbmarathon
Für mich in diesem Jahr ein klassischer „Begleitlauf“. Das heißt: Ich bin nicht mein Tempo gelaufen, sondern habe Andrea auf ihrem ersten Heidelberger Halbmarathon begleitet. Andrea hat schon deutlich längere und steilere Läufe bewältigt – beim Heidelberger Halbmarathon lag die Herausforderung in den verschiedenen Teilen mit ganz unterschiedlichem Streckenprofil. Außerdem hatte Andrea noch nie einen Lauf mitgemacht, bei dem so viele „Mitläufer“ dabei waren. Und sie hat einen  Jagdtrieb, der meinen noch deutlich übertrifft. Daher war meine Aufgabe, sie im ersten, flachen Drittel zu bremsen und sie dann dosiert über die Hügel zu führen. Dass das prima geklappt hat, sah ich am Vergleich der Geschwindigkeit der Kilometer 1-7 mit der von Kilometer 14,5-16,5 – das sind die beiden flachen Abschnitte. Wir waren in diesen beiden Abschnitten praktisch gleich schnell. Wo ich als Tempomacherin bzw. Bremserin allerdings versagt habe, war auf der „Zielgeraden“. Die ist in Heidelberg 700 Meter lang – und führt durch die von jubelndem Publikum gesäumte Hauptstraße. Ich konnte und wollte Andrea dort nicht mehr zurückhalten, sie zog den Spurt zu früh an und brach am Ende ein bisschen ein. Kein Beinbruch, denn schließlich konnte sie eines sagen: Sie hatte wirklich alles gegeben.

Lessons learned:
Die Zielgerade beim Heidelberger Halbmarathon ist verdammt lang – volle Power daher erst nach der Heiliggeist Kirche.


Zugspitz Ultratrail
In diesem Jahr ging es auf die kürzeste Strecke, den Basetrail,  – wieder mit Andrea – während Katrin auf dem Basetrail XL und Erik auf dem Supertrail unterwegs war. Anders als im Vorjahr beim ZUT  und beim Eiger Ultratrail gelang mir von Anfang an, die Leistung hochzuhalten und gleichzeitig nicht zu überpacen. Folge: kein Leistungseinbruch. Nur bemerkte ich wieder einmal ein Problem: Wenn ich eine Strecke bei einem Rennen zum zweiten Mal laufe, haben sich meistens die grausamsten Abschnitte in der Erinnerung „schöngefärbt“. So ging es mir bei den steilsten Anstiegen, die ich bei weitem nicht so steil in Erinnerung hatte.
Das hatte aber glücklicherweise keine Konsequenzen, da meine Beine anders als mein Kopf durch die vorherigen Trainingseinheiten an der Heidelberger Himmelsleiter und am Schauinsland gut auf die Steigung vorbereitet waren.

Lessons learned:
Mein Kopf rechnet in der Erinnerung die Steigungen klein. Daher, wenn ich einen Lauf wiederhole: Immer die erinnerten Steigungen mit einem Faktor 2 multiplizieren, dann stimmt’s ungefähr. Vor allem niemals denken: Der Streckenabschnitt ist leicht, den hab ich in der Tasche. Respekt bewahren!


Mountainman: DNF
Dieser Wettkampf sollte eigentlich Katrin zu ihrem ersten Ultra führen – und mich zum Ultra des Jahres 2019 werden. Es wurde dann für uns beide ein DNF. Nicht aufgrund der fehlenden Leistung, sondern weil Katrin orthopädische Probleme (Knie) bekam und nicht mehr weiterkonnte. Und weil ich in dem Sauwetter, das an diesem Tag über den Bergen um Reit im Winkl herrschte und aufgrund des verletzungsbedingt langsamen Tempos ziemlich ausgekühlt war. Als mir dann die Möglichkeit eröffnet wurde weiterzulaufen – Katrins Rücktransport war organisiert und sie war in den Händen der Bergwacht - hatte ich schon alle Ersatzkleidung aufgebraucht. Ein Weiterlaufen wäre zu riskant gewesen. Wäre ich irgendwo „liegen geblieben“, hätte ich keine Reservekleidung mehr gehabt.

Lessons learned:
Die mitgenommene Kleidung noch mehr den Witterungsverhältnissen anpassen. Bei einem vergleichbaren Wetter wie beim Mountainman in Reit im Winkl sollte ich als langsamere Läuferin lieber ein Ersatzshirt mehr mitnehmen. Und bei Regen und Kälte auch immer die Beine warmhalten ... denn hier können gerade durch starke Abkühlung Verletzungen entstehen.


Doppelwhopper: 5km und 10km beim Zero Hunger Run
Es war eine verrückte Idee: Beim Zero Hunger Run der Welthungerhilfe, der bei  Andrea sozusagen von Berufs wegen auf der To Do Liste stand, wollte ich nicht nur den 5km Lauf, sondern kurz danach auch den 10 km Lauf absolvieren. So etwas hatte ich noch nie gemacht. Also lief ich zuerst mal die 5km zusammen mit Andrea. Und da am Anfang viel Gedränge herrschte und es für Andrea auch zu einem Meet&Greet wurde, lief ich beim 5km Rennen zwar zügig, aber noch nicht an der Leistungsgrenze. Dann eine halbe Stunde Pause – und dann folgte der zweite Teil. Der erste 10er seit langem! Mit der Vorermüdung aus dem 5km Rennen habe ich zwar nicht die Zeit erreicht, die ich ausgeruht hätte erreichen können, aber ich bin schon lange nicht mehr so am Limit gelaufen wie bei diesem 10er. Ab km 3 war ich im „roten Bereich“. In den Wochen nach dem Zero Hunger Run habe ich gemerkt, dass mir dieser Doppelwhopper nicht nur einen physischen Push gegeben hat, sondern auch mehr Selbstvertrauen: zu wissen, wie lange ich in einem Lauf leiden und am Limit laufen kann.

Lessons learned:
So ein Doppelwhopper ist zwar alles andere als „vernünftig“, aber er gibt einem zweimal Wettkampf-Feeling und ist eine ordentlich harte Trainingseinheit – für die Beine und für den Kopf!


Transruinaulta
Ein Lauf, zu dem sich Andrea und ich nach dem ZUT angemeldet haben. Denn plötzlich hatte Andrea ihre Lust an Trailwettkämpfen entdeckt. Es war ein Wettkampf, der mich mehr gefordert hat als erwartet. Und bei dem ich erstmals spürbar einen Hungerast hatte.
Ich habe es noch nie erlebt, dass mir an einem zwar steilen, aber machbaren Berg so der Stecker gezogen wurde. Nicht, weil es mir an Kondition oder Kraft fehlte, sondern weil der Kraftstoff ausgegangen war. Ansonsten war der Transruinaulta ein sehr schöner Lauf - Andrea half mir durch den Hungerast, hängte mich dann aber - in vertrauter Weise - beim Downhill zum Ziel hin ab. Und der Transviamala am folgenden Tag, den wir uns geschenkt haben, wartet noch auf uns. Vielleicht nächstes Jahr?

Lessons learned:
Ich habe erstmals klar vor Augen geführt bekommen, wie sich bei mir ein Hungerast ankündigt:  Mit schlechter Laune. Jetzt muss ich noch besser herausfinden, was ich bei Läufen (auch bei Hitze) vertrage und was mir gut die Speicher füllt. Gels sind das mit Sicherheit nicht. Und dann muss ich während Läufen wirklich REGELMÄSSIG Speicher füllen! Nicht auf den geeigneten Zeitpunkt warten ... Und sollte sich wirklich mal schlechte Laune einstellen, dann ist das ein Alarmsignal, das mir eigentlich sagen will: ESSEN!

Sonstiges
Vieles von meiner Beschäftigung mit Laufen fand in diesem Jahr am Schreibtisch statt. Vieles hatte mit unserem Blog TrailrunningHD zu tun.

1. Mehr News: Im vergangenen Jahr habe ich mich vermehrt engagiert, aktuelle Nachrichten zum Trail- und Ultrarunning auf unserer Facebook-Seite zu veröffentlichen und damit dazu beizutragen, auch Leserinnen und Leser, die nicht die kompletten internationalen News verfolgen, auf dem Laufenden zu halten. Damit wurde der Trailticker, der monatlich bzw. zweimonatlich die Trailnews präsentiert, quasi zur Zusammenfassung bzw. zur Chronik.
2. XX-Faktor im Ultrarunning: Über Frauen im Ultrarunning wollte ich schon seit Jahren einen Artikel schreiben - aber immer gab es noch was zu recherchieren und noch die eine oder andere Statistik zu berechnen. Im vergangenen Winter habe ich endlich angefangen – und es blieb nicht bei einem Artikel. Bislang sind sieben Beiträge unter dem Titel XX-Faktor im Ultrarunning entstanden. Die wurden teilweise sehr kontrovers diskutiert und haben mir gezeigt, was für ein Sprengstoff das Thema Frauen, Gleichberechtigung, Gender Equality bzw. Equity weiterhin birgt. Mein größter praktischer Erfolg: Die Organisatoren des  Heidelberger Halbmarathons konnte ich überzeugen, dass Männer und Frauen das gleiche Preisgeld verdient haben und bekommen. Man kann also etwas bewirken - vor allem, wenn Vernunft - und nicht Ideologie - die Diskussion beherrscht.
3. #FrauenimSport: Eine Projektidee von Ausdauercoach Hannah Brandner. Nach einem meiner Artikel zu Frauen im Ultrarunning sprach sie mich an, ob ich Lust hätte, bei diesem Projekt mitzumachen. Ziel: Mehr Frauen zum Ausdauersport zu bringen. Eine interessante Kooperation, bei der ich viele faszinierende Frauen aus unterschiedlichen Sportdisziplinen, aber auch mit ganz unterschiedlichem Background kennengelernt habe. Zwar haben wir letztlich die Förderung von "She Breaks Barriers", bei dem #FrauenimSport in der Endrunde eingeladen war, nicht erhalten. Aber alleine die Bewerbung hierzu hat schon einiges bewegt ...

Lessons learned:
Bei allem Spaß, den Schreiben und Recherchieren macht – das eine oder andere mal hätte ich eigentlich laufen gehen wollen und hing stattdessen vor dem PC fest - über Excel-Tabellen oder html Code. Hier muss ich Wege zu besserer Priorisierung finden. Und in der Reaktion auf den einen oder anderen Artikel, vor allem in der Reihe zu Frauen im Ultrasport, habe ich bei facebook erfahren, wie kurz die Strecke von konstruktiver Kritik zu Meinungsbashing ist. Hier habe ich mir vorgenommen, noch konsequenter zu sein: Mit denen zu diskutieren, die sich wirklich austauschen und – gerne auch konträren – Input liefern wollen. Bei reinem Meinungsbashing allerdings ist Diskussion vergebene Zeit und Mühe.



Soweit der  Rückblick. Aber jetzt zu den Zielen für 2020.

 
Eiger Ultra Trail E51
2018 habe ich es beim E51 nur bis zum Faulhorn geschafft - das ist zwar der höchste Punkt des Trails, aber man hat bis dahin nur knapp die Hälfte der Strecke hinter sich. Grund des DNF: Überschreitung der Cutoff Zeit. Die Ursachen waren vielfältig: Probleme in der mentalen Einstellung und eine zu geringe Fokussierung. Wie ich inzwischen weiß, machte ich aber auch Fehler bei der Verpflegung. Da kann ich vieles besser machen. Und dennoch wird das kein Selbstläufer. Denn die Veranstalter haben die Cutoff-Zeit weiter reduziert. Auch schon am Faulhorn. Ich muss mich also richtig anstrengen. Muss an vielen Schrauben drehen. Eine dieser Schrauben: Der E51 wird für mich zum alleinigen Saisonhöhepunkt. Das heißt auch: Wenn ich im unmittelbaren Vorfeld bei Wettkämpfen antrete, dann sind das kürzere Wettbewerbe zur Vorbereitung. Hier habe ich beispielsweise den Donnersbergtrail (33km) vorgesehen. Derzeit arbeite ich noch an Grundlagenausdauer und Schnelligkeit, ab Ende März wird das Training dann spezifischer. Was nach dem E51 kommt, werde ich erst nach dem E51 entscheiden. Wie gesagt: Alleiniger Saisonhöhepunkt. Und ich bin motiviert bis in die Haarspitzen.

 
Beat your Age: Angriff auf die 5km Bestzeit
Wenn man den Statistiken glauben will, dann wird man spätestens ab Mitte 30 über die „kürzeren“ Langstrecken unweigerlich langsamer. Zumindest gilt das für die absoluten Rekordzeiten. Nun bewege ich mich ja recht weit von diesen Rekordzeiten entfernt, und da kann ich durchaus auch in meinem Alter noch etwas an der Stellschraube „Fitness“ drehen. Dass das funktioniert, habe ich ja im vergangenen Jahr gesehen.
Meine Bestzeit über 5km (25:01) habe ich vor 10 Jahren aufgestellt – und in diesem Jahr will ich diese Zeit nochmal angreifen. Wie war das mit dem R=realistic bei den S.M.A.R.T.-Zielen? Ja, das Ziel ist sehr ambitioniert. Aber warum nicht auch mal ein richtig ambitioniertes Ziel?


Beweglichkeit
Weniger spezifisch, dafür notwendig. Vor zwei Jahren habe ich mich mehr als 6 Monate mit einer Tendovaginitis de Quervain herumgeschlagen. Geholfen hat nur beständiges Dehnen. Dieser „Schnappfinger“ war zwar sehr unangenehm, hat aber beim Laufen nicht gestört. Jetzt plagt mich aber etwas damit eng verwandtes am Fuß: Ein anteriores Tarsaltunnelsyndrom, Konsequenz: Nach einigen Kilometern fängt der Fuß an der Oberseite fürchterlich an zu brennen und stechen. Auch hier merke ich, dass Dehnen hilft. Daher steht für mich ab sofort Dehnen drei Mal pro Woche auf dem Programm – an den Problemstellen sogar täglich.


Laufen  ohne Startnummer
In den letzten Jahren habe ich häufig vor allem in den Kategorien von Wettkämpfen gedacht. Muss aber gar nicht sein. Da bei mir auf langen Strecken das Finish wichtiger ist als ein konkretes Zeitziel, braucht es eigentlich die Startnummer nicht. Verpflegung kann ich mir auch so organisieren. Und bei den „Projekten“, die ich bislang gemacht habe, hat mir immer der Aspekt des Abenteuers gefallen. Derzeit schwirren drei mögliche Projekte in meinem Kopf herum, und eines davon will ich auf jeden Fall in der zweiten Jahreshälfte machen. Stay tuned.

 
Trailrunning virtuell
Hier gilt es vorwiegend wieder etwas mehr Struktur reinzubringen. Und mit verbesserter Struktur wieder mehr Fahrt aufzunehmen:

• Trailticker: Wird in Zukunft verschlankt, vor allem, was den Kalender anbetrifft. Der wird aus dem Ticker ausgelagert und befindet sich schon im Aufbau. Ziel: Acht Ausgaben 2020.
• XX-Faktor im Ultrarunning: Hier sollen weitere Artikel folgen, unter anderem zu Motivation, Cut-Offs und Visibility.
• Trailrunning in Deutschland: Wann immer ich auf der Suche nach Zahlen bin, habe ich ein Problem: Es gibt für Trailrunning keine vernünftige Datenbank. Grund: Nicht jeder Trailrun ist ein Ultra (die werden vorbildlich in der DUV-Datenbank geführt) – und die wenigsten Veranstalter in Deutschland übermitteln ihre Ergebnislisten an die ITRA. Wie soll man so Trends ablesen können? Dieses Themas will ich mich im ersten Halbjahr 2020 annehmen.
• Sonstiges: Der Themenspeicher ist schon reich gefüllt, und ständig kommen neue Themen dazu. Es darf also mit einigen Artikeln gerechnet werden ...

So. That’s it. Ein ordentliches Programm. Ich freue mich drauf. Am besten, ich fange gleich mal mit dem Training an ...
In diesem Sinne: See you on the trails!