Zugspitz Ultratrail am 14.6.2019. Es sind noch vier Wochen.
Nach Basetrail XL 2018 laufe ich 2019 den Supertrail, also 64km und 2923 Hm.
Was steht jetzt in der Vorbereitung für die letzten Wochen noch an? (Ich nehme hier die vorige Woche hinzu, also fünf Wochen)
Vor zwei Wochen hatte ich mit dem K65 beim Innsbruck Alpine Trailrun Festival meinen ersten Trailwettkampf dieses Jahr bestritten. Bericht
Also zuerst mal: Lessons learned? Welche Erkenntnisse konnte ich gewinnen und welche Schlüsse daraus ziehen?
1. Wettkampf ist das beste Training!
Ich habe das Gefühl, dass der K65 mich massiv vorangebracht hat bzw. noch bringt. In den Tagen nach dem Wettkampf meinte ich direkt zu spüren, wie der Körper arbeitet und Anpassungen vornimmt. Das war einfach ein großer Reiz und die Anpassung ist dann auch entsprechend. Meine Trainerin würde das jetzt wahrscheinlich anders sehen und sagen, dass optimal immer noch eine kontinuierliche, gut strukturierte Trainingsplanung ist. Wenn man nicht zu viele Wettkämpfe macht, sind gut positionierte Rennen, so glaube ich, wichtig.
2. Gehen bzw. hiken ging in Innsbruck um Klassen schlechter als laufen.
Teilweise bin ich deshalb sogar Steigungen gerannt, die ich normalerweise gehen würde. Das passt zum bisherigen Training, in dem Gehen eher unterrepräsentiert wurde. Das bedeutet, daß in den letzten Wochen vor dem ZUT, aber auch im Hinblick auf den Eiger, hiken mehr in den Vordergrund rücken muß.
3. Der limitierende Faktor waren die Beine, vor allem die Waden.
Optimalerweise gibt es ja gar keinen limitierenden Faktor, sondern alles ist gleich gut trainiert. Dem ist aber nicht immer so. In Innsbruck waren ganz klar meine Beine schwächer. Das habe ich vor allem am Berg gemerkt und dort insbesondere die Waden. Somit müssen nun die Beine gekräftigt werden mit einem starken Fokus auf Wadentraining.
4. Fehlerteufel.
Fehler kann man machen. Muss man aber nicht. Und vor allem sollte man nicht. Vor allem nicht bei wichtigen Wettkämpfen. Beim K65 hatte ich vergessen, den Brustgurt meines Pulsmessers anzuziehen. Das war bei einem Vorbereitungswettkampf nicht so schlimm, bei den Hauptwettkämpfen, wo man eher ans Limit läuft, braucht man diesen unbedingt. Deshalb werde ich für ZUT und Eiger eine Checkliste erstellen, die ich morgens durchgehen kann.
5. Nahrungsaufnahme
Wie immer habe ich zu wenig gegessen, wahrscheinlich auch etwas zu wenig getrunken. Hatte ich mir natürlich anders vorgenommen. Für die nächsten Wettkämpfe werde ich mir einen genauen Ernährungsplan mit exakten Vorgaben erstellen. Wann ist was und wie viel zu essen und trinken. Ich hoffe, das erhöht die Konsequenz und somit die Wahrscheinlichkeit, dass ich mal nicht unterversorgt bin.
6. Kopf angeschaltet lassen.
Für Innsbruck hatte ich ein detailliertes Pacing inklusive Pulswerte. Wenn ich den Pulsgurt angehabt hätte, hätte ich mich auch daran gehalten. Problem nur, wenn man z.B. wie ich diesmal unterschiedlich fit ist gehen vs. laufen. Dann kann ein Puls beim Laufen problemlos möglich sein, nicht jedoch beim Gehen, wo man dann eventuell seine Beine schrottet. Das bedeutet, dass es nicht schaden kann, immer mit dem Kopf dabei zu bleiben und Dinge zu hinterfragen. (Vielleicht ist das jetzt für viele selbstverständlich. Für Verdränger-Läufer wie mich nicht immer...)
Für die letzten fünf Wochen bis zum ZUT und dann nochmals fünf Wochen bis Eiger ergibt das nun folgende Planung:
1. Die Basis ist der Trainingsplan von Michael Arend Training, erstellt durch Kim-Dania Schierhorn.
Ohne ins Detail gehen zu wollen: in den letzten Wochen tendenziell extensive Bergintervalle, am Wochenende back-to-back (also langes Doppelpack oder auch "running on tired legs) anstatt einem sehr langen Lauf, Downhill-Training, Core, Lauf-ABC, Hiking usw.
Die letzte und die kommenden zwei Wochen geht es zur Sache, dann zwei Wochen Tapering.
2. Bergwochenenden.
Wenn mit Wetter und Zeitplan alles klappt werden Katrin und ich ein bis zwei Wochenende in die Berge fahren. Einerseits weil es einfach schön ist und Spaß macht. Andererseits weil man dann mal längere Anstiege am Stück machen kann und nicht nur 400Hm wie in Heidelberg. Und letztlich um doch mal länger am Stück unterwegs gewesen zu sein um die Sicherheit zu bekommen, dass man die ganz langen Sachen auch tatsächlich schafft. (wenn auch das trainingstechnisch nicht unbedingt sein müsste. Hier geht es also eher um den Kopf)
3. Beintraining.
Lauf ABC, Steigerungen, Plyos, Kniebeugen, Wadenheben, statische und extensive Übungen, Hiking mit schwerem Rucksack.
4. Hiking.
In der Regenerationswoche nach Innsbruck habe ich am Wochenende zwei Wanderungen gemacht. So konnte sich der Bewegungsapparat ohne große Belastung an die noch ungewohnte Bewegungsform gewöhnen und in den kommenden drei Belastungswochen kann ich dann Gas geben. In der 4h Run/Hike Trainingseinheit gestern habe ich beispielsweise dann forciertes Steigen am sehr steilen Berg gemacht. Neben Kraft für Waden und Oberschenkel bringt das auch einen ganz wichtigen Trainingseffekt: Die sehr starke Überstreckung von Wade und Sehne am sehr steilen Steigungen üben. Starke Steigung bedeutet für die Wade nicht nur viel Arbeit, sondern auch eine ungewohnte Position bzw. Überdehnung. Dies bedeutet Stress und sorgt oft für Ermüdung oder auch Wadenkrämpfe. Dies zu trainieren ist also gerade im Hinblick auf Wettkämpfe bei denen genau solche Steigungen vorkommen, sehr wichtig.
Die Einheiten im Plan plus Bergwochenenden sollten halbwegs ausreichen um gut vorbereitet in den Wettkampf zu gehen.
5. Stöcke.
Meine Stöcke habe ich bisher kaum benutzt. Nicht in Innsbruck und auch nicht im Training. Wird also höchste Zeit. Ab sofort werde ich die Stöcke bei jeder Einheit, bei der es halbwegs Sinn macht, einsetzen. Beispielsweise habe ich diese Woche bei der schnellen Einheit (4x 10min extensive Bergintervalle), die also gerannt wird, trotzdem die Stöcke nicht nur eingesetzt, sondern sogar in den Fokus gerückt. Das bedeutet, dass ich versucht habe, so stark wie möglich zu schieben. Da habe ich schon gemerkt, was noch an Training fehlt! Nach vier Tagen war der Muskelkater in den Oberarmen so langsam wieder weg...
Stocknutzung trainieren bedeutet, die Stöcke so oft wie möglich und sinnvoll mitnehmen und so intensiv wie möglich zu nutzten. Außerdem aber auch bewusst alles was mit den Stöcken zu tun hat, zu trainieren. Also die unterschiedlichen Nutzungsmethoden (Doppelstockeinsatz, Einsatz über Kreuz), Durchschwingen der Stöcke nach hinten, flüssige Wechsel zwischen den Methoden, Ein-und Auspacken der Stöcke, Intuitive Nutzung in schwierigem Terrain usw.
6. Nahrungsaufnahme
Neben der Tatsache, dass ich mir für die Wettkämpfe Nahrungspläne machen werden, ist es auch wichtig, das Ganze zu üben. Deshalb werde ich in den langen Läufen und bei den Bergwochenenden möglichst identische Verpflegung wie im Wettkampf testen. Erstens gewöhnt sich der Körper daran, zweitens automatisiert man den Vorgang und drittens werde ich sehen, ob die Berechnungen hinsichtlich der zuzuführenden Mengen stimmen.
7. Schlafen
Das ist der Bereich, den ich mit Sicherheit immer schon am wenigsten berücksichtigt habe. Wahrscheinlich schlafe ich meistens eh schon etwas zu wenig, bei intensivem Training reicht das dann überhaupt nicht mehr. Eigentlich soll man dann ja zusätzlichen Schlaf einplanen, das habe ich aber nie gemacht. In den letzten Wochen habe versucht, zumindest etwas früher ins Bett zu kommen und - Achtung Sensation: ich habe zwei Mittagsschläfchen gemacht!!
Zumindest in den Belastungswochen werde ich die Gesamtschlafdauer erhöhen.
8. Dehnung/Faszien.
In den letzten Monaten viel zu wenig. Bin teilweise stocksteif. Habe in den letzten Wochen wieder vermehrt damit angefangen und werde dies nun forcieren.
9. Core
In den letzten Monaten viel zu wenig. Rücken instabil, Körperstabilität bescheiden, Körperhaltung beschissen, Verhärtungen im Rücken und vor allem Nacken. Habe neben verstärktem Training auch mit Krankengymnastik begonnen. Ich sage jetzt mal nicht, was meine Physiotherapeutin zu meiner Haltung gesagt hat. ;-)
Geht voran, fühlt sich alles schon wieder ganz passabel an. In vier Wochen bin ich fit.
FAZIT
Den Trainingsrückstand aus dem ersten Quartal konnte ich noch nicht komplett wettmachen. Aber ich befinde mich auf einem sehr guten Weg. Das Training hat gut angeschlagen und läuft aktuell gut, Innsbruck hat einen Schub gegeben, körperlich und mental, seit sehr langer Zeit bin ich endlich auch wieder auf meinem Normalgewicht angekommen und das allgemeine Körpergefühl ist auch gut.
Wenn ich gesund und verletzungsfrei bleibe, könnten ZUT und Eiger gut werden. Bin auf jeden Fall sehr gespannt und freue mich auf diese beiden Highlights.
In diesem Sinne: See you on the Trails...
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