von Erik
Sonntag, 27.10.2019 - 12:59 Uhr.
Ich laufe aus der Helligkeit des Tages in die Dunkelheit der Frankfurter Festhalle. Mächtige Bässe wummern, Applaus und Stimmengewirr der Zuschauer auf den Tribünen, der Moderator macht Stimmung, Cheerleader tanzen am Rand, Lichtblitze durchzucken die abgedunkelte Halle. Partystimmung. Gänsehaut pur. Glücksgefühle.
Der Zieleinlauf beim Mainova Frankfurt Marathon über den roten Teppich der Festhalle ist immer wieder ein großes Erlebnis und als Finale eines Marathons ein mehr als würdiger Abschluss.
Nochmal Gas geben, auch wenn es nichts bringt. Fühlt sich aber einfach gut an. Rein ins Ziel durch den Zielbogen. Uhr gedrückt: 2:59:05. Unter drei Stunden! Das war mein Ziel, aber nicht unbedingt zu erwarten. Super! Es macht sich eine große Zufriedenheit breit. Zuerst müssen aber mal die Gefühle raus: Aufgrund meines Gejubels dürften heute ein paar Leute immer noch Ohrensausen haben... ;-)
Kurz genieße ich die Atmosphäre in der Festhalle, dann mache ich den Läufern, die nun einlaufen, Platz und verlasse die Halle. Von zahlreichen Helfern wird man auf den Vorplatz geleitet, wo es die Zielverpflegung gibt. Vorher bekommt man noch ein Regenponcho gegen Auskühlung und die Finishermedaille. Wie alles in Frankfurt ist auch dies vorbildlich und absolut perfekt organisiert.
Der Mainova Frankfurt Marathon ist ein Mega-Event. Unglaublich, was da alles aufgeboten wird. Zahllose Helfer, große Freundlichkeit, bis ins kleinste Detail perfekte Organisation, eine riesige Infrastruktur und und und.
Also absolut klasse. Für mich war es eine tolle Veranstaltung und jedem, der einen Marathon laufen möchte, kann ich Frankfurt nur ans Herz legen.
Warum ich als Trailläufer überhaupt einen Marathon gelaufen bin? Ganz einfach: Ich hatte einfach Lust drauf. Eigentlich habe ich den Frankfurt Marathon immer auf der Rechnung. Die letzten Jahre war jeweils die Idee, die Trailsaison abzuschließen und dann zu entscheiden, ob ich in Frankfurt mitlaufe. Hat aber irgendwie nie gepasst. 2019 wollte ich nun unbedingt laufen. Obwohl die Voraussetzungen eigentlich nicht wirklich gut waren. Einerseits bin ich drei Wochen vorher den Gelita Trail Marathon in Heidelberg mit 50km und ca. 2000 Höhenmetern gelaufen. Da sind drei Wochen hinsichtlich Regeneration doch etwas knapp. Und vor allem war somit kein marathonspezifisches Training möglich. Was besonders deshalb schlecht war, da ich das komplette Jahr ausschließlich am Berg trainiert hatte, möglichst viele Höhenmeter auf dem Programm hatte und mich primär auf die Ultradistanz 100km konzentrierte.
Auf die Frage an Kim, meine Trainerin, ob der Marathon denn dann überhaupt Sinn mache, kam als Antwort: Zum Spaß: ja, gute Zeit: nein.
So entschied ich mich dafür Spaß zu haben und das Ganze locker anzugehen. (Ja, ja, ich weiß: Marathon und Spaß sind zwei Begriffe, die meist nicht zusammenpassen...)
Die "Vorbereitung" war dein ein Kompromiss aus drei Wochen Regeneration, Tapering und zwei Trainingsreizen (Tempoläufe im Wettkampftempo mit 3km Endbeschleunigung). Ansonsten wenige Einheiten, keine langen Läufe, Fokus auf Erholung.
Tatsächlich war es dann so, daß sich die ersten Läufe in der Ebene zuerst etwas seltsam und ungewohnt anfühlten. Offensichtlich war mein Körper total auf Berge getaktet. Die erste Tempoeinheit eine gute Woche nach dem Heidelberger Trailmarathon war mühsam und langsam. Mein Gedanke war: Hoffentlich noch Regeneration und nicht die tatsächliche Form. Zum Glück war die zweite Tempoeinheit eine Woche später ca. 10 Sekunden pro Kilometer schneller. Das war dann schon wieder ganz ok.
Was also war nun zu erwarten? Schwer zu sagen. Kaum im Flachen gelaufen, keine Vorbereitung- bzw. Referenzwettkämpfe und zu allem Unglück hat mein Pulser wenige Wochen vor dem Wettkampf angefangen, immer wieder temporär die Arbeit einzustellen. Somit waren auch keine validen Trainingsdaten verfügbar.
Die Prognose von Trainerseite war: 3h10 bis 3h05.
Als Berufsoptimist habe ich daraus eine realistische Zielzeit von 2h59:59 übersetzt.
Mein Plan für das Rennen war dann folgender:
1. Nach der sogenannten 10/10/10 Strategie vorgehen.
Die ersten 10 Meilen, also 16 Kilometer" mit dem Kopf" laufen (also defensiv, einige Sekunden unter der avisierten Wettkampfpace, wenn man denn eine hat).
Die zweiten 10 Meilen, also bis Kilometer 32 "mit den Beinen" laufen. Soll heißen: laufen lassen. Die Beine laufen, das was sie können und was man trainiert hat. Also Marathonpace.
Die letzten 10 Kilometer dann: "Mit dem Herzen laufen". Also, was geht.
2. Konkret war der Plan:
Moderat starten. Da kaum valide Daten vorlagen, habe ich nach der klassischen Marathon Daumenformel geplant: Maximal mögliches Tempo (bzw. HF) liegt im Bereich 85% bis 87% der maximalen Herzfrequenz. Das wären dann bei mir ca. 161 bis 166. (Meine HF max weiß ich nicht wirklich, die habe ich aus meiner anaeroben Schwelle von 172 hochgerechnet auf 190)
Moderat starten bedeutete somit mit ca. HF 155 beginnen und für die ersten 16 Kilometer zwischen 155 und 160 halten. Nach Gefühl einsteuern, Beine müssen sich immer relativ locker anfühlen und man sollte immer das Gefühl haben, noch Reserven zu haben.
Ab Kilometer 16 dann etwas Gas geben und 5 bis 10 Sekunden schneller laufen. Allerdings in Abhängigkeit davon, wie die ersten Kilometer liefen.
Die letzten 10 Kilometer dann: "Was kann, das darf", wie meine Trainerin immer so schön sagt.
3. Verpflegung:
Wie immer ein Gel 30 Minuten vor dem Start, 300 bis 400 ml Sportgetränk direkt vor dem Start (deshalb so knapp davor, damit man nicht auf die Toilette muß).
Zwei Gels mitnehmen für die ersten 20 Kilometer, erst dann gibt es Gels an den Stationen. Sorge tragen, genug zu trinken. Im Zweifel lieber kurz Tempo rausnehmen.
4. Mentales:
Diesmal hatte ich mir aus dem Mental Tool Kit folgendes bereitgelegt:
a: Visualisierung von Anne Haug, der ersten deutschen Ironman Gewinnerin auf Hawaii. Warum das? Hawaii hatte ich mir die ganze Nacht angeschaut. Und ein Detail, das mir auffiel war, daß der Schritt von Anne Haug über den gesamten Marathon absolut gleich aussah: ein schneller dynamischer Schritt mit hoher Frequenz. Meine Idee war nun, das zu vermeiden, was im Rennen oft passiert, nämlich dass nicht nur der Schritt kürzer wird, sondern auch die Schrittfrequenz geringer, indem ich das Bild von Anne Haugs zackigem Laufstil vor dem inneren Auge einblendete. Hatte ich in den Tagen vor dem Rennen auch im Training getestet und hat sich gut angefühlt.
b: Visualisierung von Courtney Dauwalter. Ich bin ja eher so der Grummel. Wenn es im Wettkampf hart wird, ist es nun halt mal Kacke und da muß man durch. Wer Großes erreichen will, muß durch ein tiefes Tal. Das ist etwas für Kämpfer. Roarrr. Und Courtney ist da genau das Gegenteil: die absolute Frohnatur, immer ein Lächeln auf dem Gesicht und ihr Mantra im Wettkampf: Mir gehts gut. Und so war meine Idee, den dynamischen Laufstil von Anne Haug mit der Lockerheit von Courtney Dauwalter zu kombinieren.
c: Wenn es hart wird auf die Paula Radcliff "Zählmethode" zurückgreifen. Paula, die Ex-Marathon-Weltrekordlerin hatte bei ihren Wettkämpfen immer auf 100 gezählt. Und zwar immer wieder. Wenn man bei 100 angelangt ist, fängt man wieder von vorne an. Klingt trivial, hilft aber total. Zumindest mir. Ich habe das nun schon mehrfach gemacht und es lenkt richtig gut ab.
Soweit der Plan. Und so weit so gut. Weniger gut war, daß ich mich eine Woche vorher noch nicht angemeldet hatte. Nicht nur weil die Idee den Frankfurt Marathon zu laufen so kurzfristig aufkam, sondern auch weil ich durch die verletzungsbedingte, unrunde Lauferei beim Gelita ordentliche Knieschmerzen hatte und abwarten wollte, ob zu laufen überhaupt Sinn macht. Als ich mich dann endlich entschieden hatte, war leider die Onlineanmeldung nicht mehr möglich und Nachmeldung vor Ort nur Freitag und Samstag, was aus terminlichen Gründen nicht machbar war.
Und an dieser Stelle nochmal ein großes Lob an den Mainova Frankfurt Marathon: Ich habe über den Blog die Pressstelle kontaktiert, abends einen Rückruf bekommen und die Möglichkeit, mich direkt vor dem Rennen am Sonntag anzumelden. Und das alles super nett und freundlich trotz großem Streß und der Kurzfristigkeit meiner Anfrage.
Vielen Dank an Thomas Naderi und seine Kollegen und Kolleginnen. Top!
Somit war alles vorbereitet und durchdacht und es konnte losgehen.
9:30 Uhr:
Raus aus der Halle und locker warmlaufen. 10 bis 15 Minuten, ein paar lockere Steigerungen und gut. Es laufen mir einige der Top-Läufer über den weg, unter anderem die Deutsche Katharina Steinruck. Mein Gott, sind die alle dünn. Auf Photos sehen die ja schon immer dürr aus, aber in echt...
Komme mir mal wieder wie der Dumbo der Läufer vor. ;-)
9:50 Uhr:
Rein in den Startbereich. Stimmung genießen. Nervös werden. Gleich geht es los.
10:00 Uhr:
Startschuss. Auf geht's.
Gleich auf den ersten Metern merke ich einen der Unterschiede zwischen Trail- und Straßenläufen: Es wird gerempelt und vor die Füße gelaufen, was das Zeug hält. Ich dachte zuerst, daß das nur zu Beginn so sei, da es da noch voll ist und alle aufgeregt. Aber das hat sich das ganze Rennen durchgezogen. Meist völlig unnötig, da genug Platz vorhanden war. Aber gut, ist halt so. Hatte ich als Trailläufer ganz vergessen. Dort geht es fast immer friedlicher und kooperativer zu.
Wie geplant starte ich moderat. Normalerweise versuche ich sofort in einen guten Rhythmus zu kommen, heute betreibe ich erstmal auf den ersten Metern Verteidigungsnahkampf. Nach einem guten Kilometer schaue ich das erste Mal auf die Uhr: HF 155. Perfekt. Die ersten Kilometermarken: jeweils 4min10. Super. Ist jetzt noch nicht sehr aussagekräftig, aber das passt schon mal.
So geht es vom Messeturm Richtung Bankenviertel, nach einer ersten Schleife dort zurück zur Messe.
Von Norden kommend nähert man sich wieder dem Bankenviertel.
Nach mehreren weiteren Schleifen überquert man den Main auf die Südseite.
Kilometer 5 hatte ich in 20:36 passiert, Kilometer 10 in 41:54. Perfekt. Sehr konstant, jeweils 4:10 pro Kilometer. Der Puls hat sich bei 160 eingependelt, fühlt sich gut und nach Reserve an. Beine sind recht locker. Also alles wie geplant. Ich widerstehe dem Gefühl schneller laufen zu können und laufe weiter "mit dem Kopf" kontrolliert. Mal sehen ob das so bleibt.
Tatsächlich passiere ich Kilometer 15 in 1:02:37. Immer noch konstant 4:10, immer noch konstant HF bei ca. 160, fühlt sich immer noch locker an.
Ja super. Bin total zufrieden und auch erleichtert. Scheint heute alles zu funktionieren.
So überlege ich nun, wie es weitergehen soll. Ab Kilometer 16 war ja eine Tempoverschärfung angedacht. Ich entscheide mich dann aber NICHT zu steigern. Habe das Gefühl, daß das zu schnell wäre. Die Beine sind nicht mehr ganz so locker wie am Anfang, habe nicht mehr das Gefühl, dass allzu viel Reserve vorhanden ist und der Puls liegt tendenziell schon gut über 160. Und auf den ersten 30 Kilometern soll der auf keinen Fall über 165. Also beschließe ich, Tempo und Belastung beizubehalten.
Außerdem laufe ich seit einiger Zeit hinter einer guten Läuferin her, die mit Tempomacher unterwegs ist. Erfahrungsgemäß laufen gute Frauen sehr konstant, umso mehr, wenn sie einen Tempomacher dabei haben. Das ist als Zugpferd natürlich perfekt. Vor allem wenn sie genau das gewünschte Tempo laufen. Und das ist der Fall. Also hänge mich dran und kontrolliere Pace und Puls. Beides paßt.
Ab Kilometer 16 zeigt sich dann, daß sich einerseits die eigene Wahrnehmung und die Realität nicht unbedingt immer decken müssen und andererseits, daß die Leistung hinsichtlich Kopfrechnen massiv nachlässt, wenn das ganze Blut in den Beinen ist. Während des Rennens hatte ich das Gefühl, daß ich weiterhin sehr konstant meine Pace von ca. 4:10 pro Kilometer bis Kilometer 30 halte. Und meine Berechnungen an den Kilometerschildern schienen das zu bestätigen.
Bei der Analyse der Daten nach dem Rennen stellte sich aber heraus, daß ich ab Kilometer 15 langsamer geworden bin. Die Pace reduzierte sich auf 4:16. Kilometer 30 bis 35 war die langsamste Sektion mit 4:23, 35 bis 40 wieder etwas schneller mit 4:19, der Schlussspurt mit 4:11 erbrachte dann eine Durchschnittspace von 4:15.
Während des Rennens allerdings war ich lange der irrigen Meinung konstant unterwegs zu sein. Glücklicherweise merkte ich dann rechtzeitig, daß meine "Zugmaschine" langsamer wurde. Wenn einem das nicht auffällt und man dranbleibt, kann man schnell mal ordentlich Zeit verlieren.
Wie die Zeiten später zeigten, war ja auch ich langsamer geworden und es war nun schon ein wenig mühsam. Das ist dann die Phase, wo das Laufen nicht mehr so locker von der Hand geht. Ich visualisiere Anne Haug und zähle auf 100. Das mit dem glücklichen Courtney Dauwalter Lächeln habe ich aufgegeben...
Ab Kilometer 34 laufe ich dann "alleine". Meine Pacemakerin fällt zurück. Vielleicht hätte ich das schon früher machen sollen. Das fühlt sich irgendwie freier an. Habe das Gefühl, es jetzt auch besser laufen zu lassen, auch wenn die Beine, eigentlich alles, nun schon sehr müde sind.
Versuche, auch wenn es schwerfällt, meine Zeit hochzurechnen. In weiten Teilen des Rennens, lief die Hochrechnung auf 2:56 bis 2:57 hinaus. Halbwegs Puffer also, um unter 3 Stunden zu bleiben. Die Option auf den letzten 10 Kilometern noch mal richtig alles raushauen habe ich verworfen. Das Risiko ist mir zu groß. Da geht heute eh nicht viel mehr, und wenn man überpaced kann man auch auf den letzten Kilometern noch brutal viel Zeit verlieren. Und ich will die sub3 sichern.
Da fällt mir bei der Rechnerei auf, daß das jetzt doch noch mal richtig knapp werden könnte. Ich hatte doch ein paar Minuten liegen lassen. Also dranbleiben. Tempo hochhalten. Dumm nur, daß ich den Eindruck habe, als ob mir langsam der Saft ausgeht. Und tatsächlich wird es ca. 4 Kilomter vor dem Ziel richtig zäh und kraftlos.
Das sind dann die Momente, wo es einem durch den Kopf schießt: Scheiß drauf, lauf halt aus. Ich mag nicht mehr. Das sind dann aber auch die Momente, wo man sich beweisen kann und muss, ob man wirklich beissen kann. In diesem Fall habe ich das mir gegenüber so formuliert: Hast du noch alle Tassen im Schrank, du Vollhonk? Hier wird nicht kurz vor Schluss aufgegeben und die gute Zeit hergeschenkt. Los. Weiter. Dranbleiben.
Und dann bleibt man halt dran.
Schrittfrequenz. Locker bleiben. Denk an den Zieleinlauf. Denk an die super Zeit, die du schaffen kannst. Jetzt bist du eh gleich da. Erstmal bis km40, dann auf die Uhr schauen. Die letzten Kilometer gehen immer.
Die Bankentürme kommen in den Blick, ich sehe das Kilometerschild 40. 2h50:05. Also gute 9 Minuten für 2,195 Kilometer. Sollte zu schaffen sein. Aber nicht locker lassen, nicht das es doch noch knapp wird. Plötzlich geht es nach der zähen Müdigkeit der letzten Kilometer wieder richtig leicht. Ich kann nochmal beschleunigen und überhole 50 oder 60 Läufer. Das motiviert zusätzlich.
Zielgerade. Jetzt durchziehen. Der Messeturm rückt näher. Letzte Kurve und rein in die Festhalle.
Jetzt ist klar, daß es reicht. Das übliche Glücksgefühl des Zieleinflaufs beginnt aus dem Magen aufzusteigen und sich im Körper breitzumachen. Gänsehaut.
Bin glücklich und total zufrieden. Das Rennen ist richtig gut gelaufen und mit der Zeit von 2h59:05 kann ich unter den oben geschilderten Rahmenbedingen, glaube ich, sehr zufrieden sein.
Der ganze Tag hat Spaß gemacht. Nach den vielen Trailläufen der letzten Jahre, die doch viel kleiner und meist familiärer sind, was es cool auch mal wieder bei solch einem Großevent dabei gewesen zu sein. Vor allem wenn so eine gute Stimmung herrscht, wie beim Mainova Frankfurt Marathon und alles so gut organisiert ist.
Gerne immer wieder und eine absolute Empfehlung meinerseits.
Übrigens spüre ich einen Tag nach dem Wettkampf nur noch ein wenig meine Beine. Wahnsinn. Früher konnte ich eine Woche kaum laufen. Hatte ich schon mal erwähnt, daß wir Trailläufer einfach die härtesten und coolsten Hunde sind? ;-)
In diesem Sinne: See you on the Trails...
Sonntag, 27.10.2019 - 12:59 Uhr.
Ich laufe aus der Helligkeit des Tages in die Dunkelheit der Frankfurter Festhalle. Mächtige Bässe wummern, Applaus und Stimmengewirr der Zuschauer auf den Tribünen, der Moderator macht Stimmung, Cheerleader tanzen am Rand, Lichtblitze durchzucken die abgedunkelte Halle. Partystimmung. Gänsehaut pur. Glücksgefühle.
Der Zieleinlauf beim Mainova Frankfurt Marathon über den roten Teppich der Festhalle ist immer wieder ein großes Erlebnis und als Finale eines Marathons ein mehr als würdiger Abschluss.
Nochmal Gas geben, auch wenn es nichts bringt. Fühlt sich aber einfach gut an. Rein ins Ziel durch den Zielbogen. Uhr gedrückt: 2:59:05. Unter drei Stunden! Das war mein Ziel, aber nicht unbedingt zu erwarten. Super! Es macht sich eine große Zufriedenheit breit. Zuerst müssen aber mal die Gefühle raus: Aufgrund meines Gejubels dürften heute ein paar Leute immer noch Ohrensausen haben... ;-)
Kurz genieße ich die Atmosphäre in der Festhalle, dann mache ich den Läufern, die nun einlaufen, Platz und verlasse die Halle. Von zahlreichen Helfern wird man auf den Vorplatz geleitet, wo es die Zielverpflegung gibt. Vorher bekommt man noch ein Regenponcho gegen Auskühlung und die Finishermedaille. Wie alles in Frankfurt ist auch dies vorbildlich und absolut perfekt organisiert.
Der Mainova Frankfurt Marathon ist ein Mega-Event. Unglaublich, was da alles aufgeboten wird. Zahllose Helfer, große Freundlichkeit, bis ins kleinste Detail perfekte Organisation, eine riesige Infrastruktur und und und.
Also absolut klasse. Für mich war es eine tolle Veranstaltung und jedem, der einen Marathon laufen möchte, kann ich Frankfurt nur ans Herz legen.
Warum ich als Trailläufer überhaupt einen Marathon gelaufen bin? Ganz einfach: Ich hatte einfach Lust drauf. Eigentlich habe ich den Frankfurt Marathon immer auf der Rechnung. Die letzten Jahre war jeweils die Idee, die Trailsaison abzuschließen und dann zu entscheiden, ob ich in Frankfurt mitlaufe. Hat aber irgendwie nie gepasst. 2019 wollte ich nun unbedingt laufen. Obwohl die Voraussetzungen eigentlich nicht wirklich gut waren. Einerseits bin ich drei Wochen vorher den Gelita Trail Marathon in Heidelberg mit 50km und ca. 2000 Höhenmetern gelaufen. Da sind drei Wochen hinsichtlich Regeneration doch etwas knapp. Und vor allem war somit kein marathonspezifisches Training möglich. Was besonders deshalb schlecht war, da ich das komplette Jahr ausschließlich am Berg trainiert hatte, möglichst viele Höhenmeter auf dem Programm hatte und mich primär auf die Ultradistanz 100km konzentrierte.
Auf die Frage an Kim, meine Trainerin, ob der Marathon denn dann überhaupt Sinn mache, kam als Antwort: Zum Spaß: ja, gute Zeit: nein.
So entschied ich mich dafür Spaß zu haben und das Ganze locker anzugehen. (Ja, ja, ich weiß: Marathon und Spaß sind zwei Begriffe, die meist nicht zusammenpassen...)
Die "Vorbereitung" war dein ein Kompromiss aus drei Wochen Regeneration, Tapering und zwei Trainingsreizen (Tempoläufe im Wettkampftempo mit 3km Endbeschleunigung). Ansonsten wenige Einheiten, keine langen Läufe, Fokus auf Erholung.
Tatsächlich war es dann so, daß sich die ersten Läufe in der Ebene zuerst etwas seltsam und ungewohnt anfühlten. Offensichtlich war mein Körper total auf Berge getaktet. Die erste Tempoeinheit eine gute Woche nach dem Heidelberger Trailmarathon war mühsam und langsam. Mein Gedanke war: Hoffentlich noch Regeneration und nicht die tatsächliche Form. Zum Glück war die zweite Tempoeinheit eine Woche später ca. 10 Sekunden pro Kilometer schneller. Das war dann schon wieder ganz ok.
Was also war nun zu erwarten? Schwer zu sagen. Kaum im Flachen gelaufen, keine Vorbereitung- bzw. Referenzwettkämpfe und zu allem Unglück hat mein Pulser wenige Wochen vor dem Wettkampf angefangen, immer wieder temporär die Arbeit einzustellen. Somit waren auch keine validen Trainingsdaten verfügbar.
Die Prognose von Trainerseite war: 3h10 bis 3h05.
Als Berufsoptimist habe ich daraus eine realistische Zielzeit von 2h59:59 übersetzt.
Mein Plan für das Rennen war dann folgender:
1. Nach der sogenannten 10/10/10 Strategie vorgehen.
Die ersten 10 Meilen, also 16 Kilometer" mit dem Kopf" laufen (also defensiv, einige Sekunden unter der avisierten Wettkampfpace, wenn man denn eine hat).
Die zweiten 10 Meilen, also bis Kilometer 32 "mit den Beinen" laufen. Soll heißen: laufen lassen. Die Beine laufen, das was sie können und was man trainiert hat. Also Marathonpace.
Die letzten 10 Kilometer dann: "Mit dem Herzen laufen". Also, was geht.
2. Konkret war der Plan:
Moderat starten. Da kaum valide Daten vorlagen, habe ich nach der klassischen Marathon Daumenformel geplant: Maximal mögliches Tempo (bzw. HF) liegt im Bereich 85% bis 87% der maximalen Herzfrequenz. Das wären dann bei mir ca. 161 bis 166. (Meine HF max weiß ich nicht wirklich, die habe ich aus meiner anaeroben Schwelle von 172 hochgerechnet auf 190)
Moderat starten bedeutete somit mit ca. HF 155 beginnen und für die ersten 16 Kilometer zwischen 155 und 160 halten. Nach Gefühl einsteuern, Beine müssen sich immer relativ locker anfühlen und man sollte immer das Gefühl haben, noch Reserven zu haben.
Ab Kilometer 16 dann etwas Gas geben und 5 bis 10 Sekunden schneller laufen. Allerdings in Abhängigkeit davon, wie die ersten Kilometer liefen.
Die letzten 10 Kilometer dann: "Was kann, das darf", wie meine Trainerin immer so schön sagt.
3. Verpflegung:
Wie immer ein Gel 30 Minuten vor dem Start, 300 bis 400 ml Sportgetränk direkt vor dem Start (deshalb so knapp davor, damit man nicht auf die Toilette muß).
Zwei Gels mitnehmen für die ersten 20 Kilometer, erst dann gibt es Gels an den Stationen. Sorge tragen, genug zu trinken. Im Zweifel lieber kurz Tempo rausnehmen.
4. Mentales:
Diesmal hatte ich mir aus dem Mental Tool Kit folgendes bereitgelegt:
a: Visualisierung von Anne Haug, der ersten deutschen Ironman Gewinnerin auf Hawaii. Warum das? Hawaii hatte ich mir die ganze Nacht angeschaut. Und ein Detail, das mir auffiel war, daß der Schritt von Anne Haug über den gesamten Marathon absolut gleich aussah: ein schneller dynamischer Schritt mit hoher Frequenz. Meine Idee war nun, das zu vermeiden, was im Rennen oft passiert, nämlich dass nicht nur der Schritt kürzer wird, sondern auch die Schrittfrequenz geringer, indem ich das Bild von Anne Haugs zackigem Laufstil vor dem inneren Auge einblendete. Hatte ich in den Tagen vor dem Rennen auch im Training getestet und hat sich gut angefühlt.
b: Visualisierung von Courtney Dauwalter. Ich bin ja eher so der Grummel. Wenn es im Wettkampf hart wird, ist es nun halt mal Kacke und da muß man durch. Wer Großes erreichen will, muß durch ein tiefes Tal. Das ist etwas für Kämpfer. Roarrr. Und Courtney ist da genau das Gegenteil: die absolute Frohnatur, immer ein Lächeln auf dem Gesicht und ihr Mantra im Wettkampf: Mir gehts gut. Und so war meine Idee, den dynamischen Laufstil von Anne Haug mit der Lockerheit von Courtney Dauwalter zu kombinieren.
c: Wenn es hart wird auf die Paula Radcliff "Zählmethode" zurückgreifen. Paula, die Ex-Marathon-Weltrekordlerin hatte bei ihren Wettkämpfen immer auf 100 gezählt. Und zwar immer wieder. Wenn man bei 100 angelangt ist, fängt man wieder von vorne an. Klingt trivial, hilft aber total. Zumindest mir. Ich habe das nun schon mehrfach gemacht und es lenkt richtig gut ab.
Soweit der Plan. Und so weit so gut. Weniger gut war, daß ich mich eine Woche vorher noch nicht angemeldet hatte. Nicht nur weil die Idee den Frankfurt Marathon zu laufen so kurzfristig aufkam, sondern auch weil ich durch die verletzungsbedingte, unrunde Lauferei beim Gelita ordentliche Knieschmerzen hatte und abwarten wollte, ob zu laufen überhaupt Sinn macht. Als ich mich dann endlich entschieden hatte, war leider die Onlineanmeldung nicht mehr möglich und Nachmeldung vor Ort nur Freitag und Samstag, was aus terminlichen Gründen nicht machbar war.
Und an dieser Stelle nochmal ein großes Lob an den Mainova Frankfurt Marathon: Ich habe über den Blog die Pressstelle kontaktiert, abends einen Rückruf bekommen und die Möglichkeit, mich direkt vor dem Rennen am Sonntag anzumelden. Und das alles super nett und freundlich trotz großem Streß und der Kurzfristigkeit meiner Anfrage.
Vielen Dank an Thomas Naderi und seine Kollegen und Kolleginnen. Top!
Somit war alles vorbereitet und durchdacht und es konnte losgehen.
9:30 Uhr:
Raus aus der Halle und locker warmlaufen. 10 bis 15 Minuten, ein paar lockere Steigerungen und gut. Es laufen mir einige der Top-Läufer über den weg, unter anderem die Deutsche Katharina Steinruck. Mein Gott, sind die alle dünn. Auf Photos sehen die ja schon immer dürr aus, aber in echt...
Komme mir mal wieder wie der Dumbo der Läufer vor. ;-)
9:50 Uhr:
Rein in den Startbereich. Stimmung genießen. Nervös werden. Gleich geht es los.
10:00 Uhr:
Startschuss. Auf geht's.
Gleich auf den ersten Metern merke ich einen der Unterschiede zwischen Trail- und Straßenläufen: Es wird gerempelt und vor die Füße gelaufen, was das Zeug hält. Ich dachte zuerst, daß das nur zu Beginn so sei, da es da noch voll ist und alle aufgeregt. Aber das hat sich das ganze Rennen durchgezogen. Meist völlig unnötig, da genug Platz vorhanden war. Aber gut, ist halt so. Hatte ich als Trailläufer ganz vergessen. Dort geht es fast immer friedlicher und kooperativer zu.
Wie geplant starte ich moderat. Normalerweise versuche ich sofort in einen guten Rhythmus zu kommen, heute betreibe ich erstmal auf den ersten Metern Verteidigungsnahkampf. Nach einem guten Kilometer schaue ich das erste Mal auf die Uhr: HF 155. Perfekt. Die ersten Kilometermarken: jeweils 4min10. Super. Ist jetzt noch nicht sehr aussagekräftig, aber das passt schon mal.
So geht es vom Messeturm Richtung Bankenviertel, nach einer ersten Schleife dort zurück zur Messe.
 |
| Einrollen |
Von Norden kommend nähert man sich wieder dem Bankenviertel.
 |
| Alte Oper |
Nach mehreren weiteren Schleifen überquert man den Main auf die Südseite.
 |
| Läuft |
Kilometer 5 hatte ich in 20:36 passiert, Kilometer 10 in 41:54. Perfekt. Sehr konstant, jeweils 4:10 pro Kilometer. Der Puls hat sich bei 160 eingependelt, fühlt sich gut und nach Reserve an. Beine sind recht locker. Also alles wie geplant. Ich widerstehe dem Gefühl schneller laufen zu können und laufe weiter "mit dem Kopf" kontrolliert. Mal sehen ob das so bleibt.
Tatsächlich passiere ich Kilometer 15 in 1:02:37. Immer noch konstant 4:10, immer noch konstant HF bei ca. 160, fühlt sich immer noch locker an.
Ja super. Bin total zufrieden und auch erleichtert. Scheint heute alles zu funktionieren.
So überlege ich nun, wie es weitergehen soll. Ab Kilometer 16 war ja eine Tempoverschärfung angedacht. Ich entscheide mich dann aber NICHT zu steigern. Habe das Gefühl, daß das zu schnell wäre. Die Beine sind nicht mehr ganz so locker wie am Anfang, habe nicht mehr das Gefühl, dass allzu viel Reserve vorhanden ist und der Puls liegt tendenziell schon gut über 160. Und auf den ersten 30 Kilometern soll der auf keinen Fall über 165. Also beschließe ich, Tempo und Belastung beizubehalten.
Außerdem laufe ich seit einiger Zeit hinter einer guten Läuferin her, die mit Tempomacher unterwegs ist. Erfahrungsgemäß laufen gute Frauen sehr konstant, umso mehr, wenn sie einen Tempomacher dabei haben. Das ist als Zugpferd natürlich perfekt. Vor allem wenn sie genau das gewünschte Tempo laufen. Und das ist der Fall. Also hänge mich dran und kontrolliere Pace und Puls. Beides paßt.
Ab Kilometer 16 zeigt sich dann, daß sich einerseits die eigene Wahrnehmung und die Realität nicht unbedingt immer decken müssen und andererseits, daß die Leistung hinsichtlich Kopfrechnen massiv nachlässt, wenn das ganze Blut in den Beinen ist. Während des Rennens hatte ich das Gefühl, daß ich weiterhin sehr konstant meine Pace von ca. 4:10 pro Kilometer bis Kilometer 30 halte. Und meine Berechnungen an den Kilometerschildern schienen das zu bestätigen.
Bei der Analyse der Daten nach dem Rennen stellte sich aber heraus, daß ich ab Kilometer 15 langsamer geworden bin. Die Pace reduzierte sich auf 4:16. Kilometer 30 bis 35 war die langsamste Sektion mit 4:23, 35 bis 40 wieder etwas schneller mit 4:19, der Schlussspurt mit 4:11 erbrachte dann eine Durchschnittspace von 4:15.
Während des Rennens allerdings war ich lange der irrigen Meinung konstant unterwegs zu sein. Glücklicherweise merkte ich dann rechtzeitig, daß meine "Zugmaschine" langsamer wurde. Wenn einem das nicht auffällt und man dranbleibt, kann man schnell mal ordentlich Zeit verlieren.
Wie die Zeiten später zeigten, war ja auch ich langsamer geworden und es war nun schon ein wenig mühsam. Das ist dann die Phase, wo das Laufen nicht mehr so locker von der Hand geht. Ich visualisiere Anne Haug und zähle auf 100. Das mit dem glücklichen Courtney Dauwalter Lächeln habe ich aufgegeben...
Ab Kilometer 34 laufe ich dann "alleine". Meine Pacemakerin fällt zurück. Vielleicht hätte ich das schon früher machen sollen. Das fühlt sich irgendwie freier an. Habe das Gefühl, es jetzt auch besser laufen zu lassen, auch wenn die Beine, eigentlich alles, nun schon sehr müde sind.
Versuche, auch wenn es schwerfällt, meine Zeit hochzurechnen. In weiten Teilen des Rennens, lief die Hochrechnung auf 2:56 bis 2:57 hinaus. Halbwegs Puffer also, um unter 3 Stunden zu bleiben. Die Option auf den letzten 10 Kilometern noch mal richtig alles raushauen habe ich verworfen. Das Risiko ist mir zu groß. Da geht heute eh nicht viel mehr, und wenn man überpaced kann man auch auf den letzten Kilometern noch brutal viel Zeit verlieren. Und ich will die sub3 sichern.
Da fällt mir bei der Rechnerei auf, daß das jetzt doch noch mal richtig knapp werden könnte. Ich hatte doch ein paar Minuten liegen lassen. Also dranbleiben. Tempo hochhalten. Dumm nur, daß ich den Eindruck habe, als ob mir langsam der Saft ausgeht. Und tatsächlich wird es ca. 4 Kilomter vor dem Ziel richtig zäh und kraftlos.
Das sind dann die Momente, wo es einem durch den Kopf schießt: Scheiß drauf, lauf halt aus. Ich mag nicht mehr. Das sind dann aber auch die Momente, wo man sich beweisen kann und muss, ob man wirklich beissen kann. In diesem Fall habe ich das mir gegenüber so formuliert: Hast du noch alle Tassen im Schrank, du Vollhonk? Hier wird nicht kurz vor Schluss aufgegeben und die gute Zeit hergeschenkt. Los. Weiter. Dranbleiben.
Und dann bleibt man halt dran.
Schrittfrequenz. Locker bleiben. Denk an den Zieleinlauf. Denk an die super Zeit, die du schaffen kannst. Jetzt bist du eh gleich da. Erstmal bis km40, dann auf die Uhr schauen. Die letzten Kilometer gehen immer.
Die Bankentürme kommen in den Blick, ich sehe das Kilometerschild 40. 2h50:05. Also gute 9 Minuten für 2,195 Kilometer. Sollte zu schaffen sein. Aber nicht locker lassen, nicht das es doch noch knapp wird. Plötzlich geht es nach der zähen Müdigkeit der letzten Kilometer wieder richtig leicht. Ich kann nochmal beschleunigen und überhole 50 oder 60 Läufer. Das motiviert zusätzlich.
Zielgerade. Jetzt durchziehen. Der Messeturm rückt näher. Letzte Kurve und rein in die Festhalle.
Jetzt ist klar, daß es reicht. Das übliche Glücksgefühl des Zieleinflaufs beginnt aus dem Magen aufzusteigen und sich im Körper breitzumachen. Gänsehaut.
Bin glücklich und total zufrieden. Das Rennen ist richtig gut gelaufen und mit der Zeit von 2h59:05 kann ich unter den oben geschilderten Rahmenbedingen, glaube ich, sehr zufrieden sein.
Der ganze Tag hat Spaß gemacht. Nach den vielen Trailläufen der letzten Jahre, die doch viel kleiner und meist familiärer sind, was es cool auch mal wieder bei solch einem Großevent dabei gewesen zu sein. Vor allem wenn so eine gute Stimmung herrscht, wie beim Mainova Frankfurt Marathon und alles so gut organisiert ist.
Gerne immer wieder und eine absolute Empfehlung meinerseits.
Übrigens spüre ich einen Tag nach dem Wettkampf nur noch ein wenig meine Beine. Wahnsinn. Früher konnte ich eine Woche kaum laufen. Hatte ich schon mal erwähnt, daß wir Trailläufer einfach die härtesten und coolsten Hunde sind? ;-)
In diesem Sinne: See you on the Trails...
Kommentare
Kommentar veröffentlichen