von Erik
Zugspitz Ultratail am 14.6.2019. Es ist noch eine Woche.
Was ist in den letzten zwei Wochen zu tun?
Nun, nicht mehr viel. Zumindest nicht trainingstechnisch. Jetzt kann man nichts mehr gewinnen, nur noch verlieren, wie es so schön heißt. Tapering ist angesagt. Also nun die Form erhalten und nichts mehr riskieren.
Bei mir läuft es dieses Jahr ein wenig nach dem Motto: Wenn man kein Glück hat, kommt auch noch Pech dazu...
Im Verlauf der letzten 10 Monate war ich häufiger krank, als in den letzten 10 Jahren zuvor und somit hatte sich ein beträchtlicher Trainingsrückstand aufgebaut. Zuletzt hatte sich das aber gut stabilisiert, ich konnte ordentlich trainieren und einiges an Rückstand aufholen. Lief also endlich.
Nur leider hat mich vorige Woche, also die letzte und intensivste Belastungswoche, wieder ein leichter Infekt erwischt. Von sechs Trainingsläufen musste ich zwei komplett ausfallen lassen, einen abbrechen und einen mit gebremstem Schaum absolvieren. Und da ich, anders als die beste Ehefrau von allen, nicht konsequent pausiert hatte, war ich auch am Wochenende dann nicht komplett fit, sondern habe gleich nochmal drei Pausentage einlegen dürfen.
Und vorgestern wurde mein Wiedereinstieg ins Training von einer Biene ausgebremst, die meinte, mir in einen Fußzeh stechen zu müssen.
Bin mal gespannt, was noch alles kommt.... ;-)
Aber jetzt mal zu den wichtigen Dingen: Was macht man in den letzten beiden Wochen? Lauftechnisch wie gesagt tapern. Vorletzte Woche auf ca. 60% des Volumens reduzieren, letzte Woche auf ca. 40%.
Volumen reduzieren, nicht Intensität.
Ansonsten auf Pflege und Regeneration konzentrieren. Faszien-Rollen, Dehnen, Massieren, Lockern.
Ich mache mir spätestens zwei Wochen vor dem Wettkampf eine To-Do-Liste. Meistens fange ich damit schon früher an, da ich mich ja sowieso immer mit Trailrunning beschäftige...
1. Training.
Das eigentliche Training ist mir durch den Plan eh vorgegeben. Tapering siehe oben plus Pflege und Regeneration. Auch Zusatztraining wie Core, Kraft, Plyos etc. runterfahren bzw. weglassen. Der Körper soll sich jetzt bestmöglich erholen.
2. Anreise und Unterkunft.
Hotel ist natürlich längst gebucht. Die Anreise planen, wann und wie fahre ich. Beim ZUT gibt es aktuell bspw. eine Straßensperrung.
3. Mit der Strecke beschäftigen.
Kenne ich die Strecke? Falls nicht: Informationen einholen. Muss natürlich nicht sein. Manch einer will nichts wissen und einfach draufloslaufen. Mache ich auch manchmal, normalerweise versuche ich aber bestmöglich informiert zu sein. Eventuell ein Vorbereitungsvideo anschauen. Michael Arend hat bspw. Videos auf Youtube gestellt (Video)
Wie ist das genaue Profil?
Kann man sich in Ruhe einlaufen oder geht es gleich los, z.B. mit einem giftigen Anstieg?
Wie viele Höhenmeter am Stück, wie Steil? (Tempo rausnehmen? Frühe gehen?)
Wie ist der Untergrund? (Und welche Schuhe machen deshalb Sinn?)
Abstände der Verpflegungstationen? (Wie viel Verpflegung muss ich deshalb einpacken? Zu Beginn und jeweils an den Stationen?)
Beim ZUT Supertrail hat man erst 3km flach, dann 2km sanft ansteigend, dann geht es richtig steil los (bis 30%!), hier sammelt man gleich mal ca. 1000HM, das ganze wieder runter, teils ebenfalls steil übergehend in ca. 10km flach. Ab Mittenwald flach bis wellig, einige mittlere Steigungen bis dann der finale lange Anstieg kommt. Nach den technischen Downhills ca. 2km flach ins Ziel.
deshalb:
4. Pacing.
Ich werde verhalten starten. Schön einlaufen, auf den ersten 5 Kilometern holt man eh nicht viel raus, wenn man losstürmt, man kann das Rennen hier aber gleich verlieren. Im ersten steilen Anstieg versuchen, möglichst schnell in einen guten Rhythmus zu kommen, tendenziell lieber früher als später gehen und insgesamt auf keinen Fall überpacen. Im langen Downhill versuchen in den Flow zu kommen. Oberste Priorität aber auch hier: nicht zu schnell, auf keinen Fall die Oberschenkel schrotten, es kommt unten eine sehr lange flache Einheit. Hier gilt es, es laufen zu lassen. Und das geht nicht mit müden Beinen. Ab Mittenwald kenne ich die Strecke. Erstmal flach bis wellig. Auch hier laufen lassen. Beim letzten langen Anstieg kann man, wenn man noch kann, dann etwas mehr Gas geben als am ersten Anstieg. Tendenziell auch hier nicht übertreiben, wenn die Beine zu müde sind, rächt sich das im Downhill. Man verliert hier schnell mehr, als man vorher am Berg gewonnen hat. Und der Downhill ist lang.
Vom Puls her sollte sich das überwiegend in der unteren Zone 3 bewegen. Die geht bei mir los bei 148. Im Flachen zu beginn werde ich eventuell sogar etwas drunter bleiben, bei ca. 146. In den Steigungen HF max 162. Am ersten Anstieg dürfte das eher bei 150 als bei 160 liegen. Letztendlich hängt das dann auch davon ab, wie ich mich während des Laufes fühle. Überwiegend wird sich das Rennen aber zwischen 146 und 162 bewegen.
5. Material
Das Wichtigste: Habe ich alles zusammen oder muss ich noch was besorgen?
Klamotten wie immer X-Bionic, Socken CEP. Kappe nach Wetter. Sonnenbrille.
Rucksack Ultimate Direction AK Mountain Vest, drei Flaschen. Rucksack muss ich noch flicken, die Haltegummis der Laufstöcke sind kaputt. Gute Gelegenheit das zu verbessern. Original sind einfach Gummis am Rucksack, die man über die Stöcke zieht. Hält ordentlich, wackelt aber schon ein wenig. Ich werde nun von alten Salomonschuhen die Schnürsenkel nehmen. Durch den Schnellverschluss kann ich die Stöcke richtig fest anziehen. Muss ich natürlich noch testen.
Stöcke hängt davon ab, ob meine Sehenentzündung noch abheilt. Falls ja, dann nehme ich die Lekis (Micro Trail Pro), durch die langlaufähnlichen Schlaufen kein Kraftverlust. Ansonsten die bewährten Black Diamond Distance Carbon Z.
Schuhe werde ich vom Wetter abhängig machen. Sollte es halbwegs trocken sein/bleiben, werde ich die Hoka Speedgoat anziehen. Der überragende Komfort durch Dämpfung schont und spart Kraft. Doppelt wichtig, wenn man noch nicht fit genug ist für weniger gedämpfte Schuhe. Bei feuchtem Wetter bzw. viel Schnee ziehe ich trotzdem die Dynafit Feline an. Die sind auch nass top.
Vaselineersatz, Nasenpflaster, Kontaktlinsen.
Zum Start vier Gels von Ultra Sports, später im Lauf Clif Shot Bloks.
Wenn das Wetter gut wird, die Pflichtausrüstung auf minimales Gewicht trimmen und ganz wichtig: alle in Tüten verpacken. Nasse Sachen wiegen mehr!
Eine zusätzliche Tüte in den äußeren Rückenteil. Sollte ich für die langen Downhills die Stöcke nicht vorne befestigen wollen, sondern hinten, packe ich die Spitzen in eine kleine Vespertüte. Ansonsten bleiben die Spitzen am elastischen Material des Rucksacks hängen und man bekommt sie nicht ordentlich rein.
Trinkflaschen und Löffel zum Mixen der Getränke.
Sonnencreme.
Packliste erstellen. Dann wird kommende Woche nichts vergessen.
6. Mentales
Dadurch, dass ich mich viel mit dem ZUT beschäftige, schwinge ich mich auf den Lauf mental ein. Ich bin schon recht fokusiert, freue mich auf Rennen und Wochenende.
Mentale Vorbereitung. Werkzeugkasten der Motivationstools checken. Welche Tools habe ich? Wann mache ich was? Wie reagiere ich auf welches Problem? Welche Gefühle, welche Themen, Schwierigkeiten erwarten mich und wie werde ich reagieren?
Zum Beispiel werde ich, wie immer, vor dem Lauf davon ausgehen, dass ich locker und flockig über den Trail schweben werde, um dann natürlich, wie immer, irgendwann müde zu sein und müde Beine zu haben. Dann nicht überrascht sein und wissen was zu tun ist. Haile Gebrselassie visualisieren, bei gegebener HF auf lockeren und flüssigen Laufstil fokussieren. Das Gefühl aus dem Training abrufen: auch mit müden Beinen kann man richtig flott laufen. usw...
Und natürlich bin ich das Rennen in Gedanken schon mehrfach gelaufen. Deshalb weiß ich auch schon, wie es laufen wird. Und in welcher Zeit und mit welcher Platzierung. Aber das verrate ich jetzt noch nicht. Hat was mit Weltrekord zu tun... ;-)
In diesem Sinne: See you on the Trails...
Zugspitz Ultratail am 14.6.2019. Es ist noch eine Woche.
Was ist in den letzten zwei Wochen zu tun?
Nun, nicht mehr viel. Zumindest nicht trainingstechnisch. Jetzt kann man nichts mehr gewinnen, nur noch verlieren, wie es so schön heißt. Tapering ist angesagt. Also nun die Form erhalten und nichts mehr riskieren.
Bei mir läuft es dieses Jahr ein wenig nach dem Motto: Wenn man kein Glück hat, kommt auch noch Pech dazu...
Im Verlauf der letzten 10 Monate war ich häufiger krank, als in den letzten 10 Jahren zuvor und somit hatte sich ein beträchtlicher Trainingsrückstand aufgebaut. Zuletzt hatte sich das aber gut stabilisiert, ich konnte ordentlich trainieren und einiges an Rückstand aufholen. Lief also endlich.
Nur leider hat mich vorige Woche, also die letzte und intensivste Belastungswoche, wieder ein leichter Infekt erwischt. Von sechs Trainingsläufen musste ich zwei komplett ausfallen lassen, einen abbrechen und einen mit gebremstem Schaum absolvieren. Und da ich, anders als die beste Ehefrau von allen, nicht konsequent pausiert hatte, war ich auch am Wochenende dann nicht komplett fit, sondern habe gleich nochmal drei Pausentage einlegen dürfen.
Und vorgestern wurde mein Wiedereinstieg ins Training von einer Biene ausgebremst, die meinte, mir in einen Fußzeh stechen zu müssen.
Bin mal gespannt, was noch alles kommt.... ;-)
Aber jetzt mal zu den wichtigen Dingen: Was macht man in den letzten beiden Wochen? Lauftechnisch wie gesagt tapern. Vorletzte Woche auf ca. 60% des Volumens reduzieren, letzte Woche auf ca. 40%.
Volumen reduzieren, nicht Intensität.
Ansonsten auf Pflege und Regeneration konzentrieren. Faszien-Rollen, Dehnen, Massieren, Lockern.
Ich mache mir spätestens zwei Wochen vor dem Wettkampf eine To-Do-Liste. Meistens fange ich damit schon früher an, da ich mich ja sowieso immer mit Trailrunning beschäftige...
1. Training.
Das eigentliche Training ist mir durch den Plan eh vorgegeben. Tapering siehe oben plus Pflege und Regeneration. Auch Zusatztraining wie Core, Kraft, Plyos etc. runterfahren bzw. weglassen. Der Körper soll sich jetzt bestmöglich erholen.
2. Anreise und Unterkunft.
Hotel ist natürlich längst gebucht. Die Anreise planen, wann und wie fahre ich. Beim ZUT gibt es aktuell bspw. eine Straßensperrung.
3. Mit der Strecke beschäftigen.
Kenne ich die Strecke? Falls nicht: Informationen einholen. Muss natürlich nicht sein. Manch einer will nichts wissen und einfach draufloslaufen. Mache ich auch manchmal, normalerweise versuche ich aber bestmöglich informiert zu sein. Eventuell ein Vorbereitungsvideo anschauen. Michael Arend hat bspw. Videos auf Youtube gestellt (Video)
Wie ist das genaue Profil?
Kann man sich in Ruhe einlaufen oder geht es gleich los, z.B. mit einem giftigen Anstieg?
Wie viele Höhenmeter am Stück, wie Steil? (Tempo rausnehmen? Frühe gehen?)
Wie ist der Untergrund? (Und welche Schuhe machen deshalb Sinn?)
Abstände der Verpflegungstationen? (Wie viel Verpflegung muss ich deshalb einpacken? Zu Beginn und jeweils an den Stationen?)
Beim ZUT Supertrail hat man erst 3km flach, dann 2km sanft ansteigend, dann geht es richtig steil los (bis 30%!), hier sammelt man gleich mal ca. 1000HM, das ganze wieder runter, teils ebenfalls steil übergehend in ca. 10km flach. Ab Mittenwald flach bis wellig, einige mittlere Steigungen bis dann der finale lange Anstieg kommt. Nach den technischen Downhills ca. 2km flach ins Ziel.
deshalb:
4. Pacing.
Ich werde verhalten starten. Schön einlaufen, auf den ersten 5 Kilometern holt man eh nicht viel raus, wenn man losstürmt, man kann das Rennen hier aber gleich verlieren. Im ersten steilen Anstieg versuchen, möglichst schnell in einen guten Rhythmus zu kommen, tendenziell lieber früher als später gehen und insgesamt auf keinen Fall überpacen. Im langen Downhill versuchen in den Flow zu kommen. Oberste Priorität aber auch hier: nicht zu schnell, auf keinen Fall die Oberschenkel schrotten, es kommt unten eine sehr lange flache Einheit. Hier gilt es, es laufen zu lassen. Und das geht nicht mit müden Beinen. Ab Mittenwald kenne ich die Strecke. Erstmal flach bis wellig. Auch hier laufen lassen. Beim letzten langen Anstieg kann man, wenn man noch kann, dann etwas mehr Gas geben als am ersten Anstieg. Tendenziell auch hier nicht übertreiben, wenn die Beine zu müde sind, rächt sich das im Downhill. Man verliert hier schnell mehr, als man vorher am Berg gewonnen hat. Und der Downhill ist lang.
Vom Puls her sollte sich das überwiegend in der unteren Zone 3 bewegen. Die geht bei mir los bei 148. Im Flachen zu beginn werde ich eventuell sogar etwas drunter bleiben, bei ca. 146. In den Steigungen HF max 162. Am ersten Anstieg dürfte das eher bei 150 als bei 160 liegen. Letztendlich hängt das dann auch davon ab, wie ich mich während des Laufes fühle. Überwiegend wird sich das Rennen aber zwischen 146 und 162 bewegen.
5. Material
Das Wichtigste: Habe ich alles zusammen oder muss ich noch was besorgen?
Klamotten wie immer X-Bionic, Socken CEP. Kappe nach Wetter. Sonnenbrille.
Rucksack Ultimate Direction AK Mountain Vest, drei Flaschen. Rucksack muss ich noch flicken, die Haltegummis der Laufstöcke sind kaputt. Gute Gelegenheit das zu verbessern. Original sind einfach Gummis am Rucksack, die man über die Stöcke zieht. Hält ordentlich, wackelt aber schon ein wenig. Ich werde nun von alten Salomonschuhen die Schnürsenkel nehmen. Durch den Schnellverschluss kann ich die Stöcke richtig fest anziehen. Muss ich natürlich noch testen.
Stöcke hängt davon ab, ob meine Sehenentzündung noch abheilt. Falls ja, dann nehme ich die Lekis (Micro Trail Pro), durch die langlaufähnlichen Schlaufen kein Kraftverlust. Ansonsten die bewährten Black Diamond Distance Carbon Z.
Schuhe werde ich vom Wetter abhängig machen. Sollte es halbwegs trocken sein/bleiben, werde ich die Hoka Speedgoat anziehen. Der überragende Komfort durch Dämpfung schont und spart Kraft. Doppelt wichtig, wenn man noch nicht fit genug ist für weniger gedämpfte Schuhe. Bei feuchtem Wetter bzw. viel Schnee ziehe ich trotzdem die Dynafit Feline an. Die sind auch nass top.
Vaselineersatz, Nasenpflaster, Kontaktlinsen.
Zum Start vier Gels von Ultra Sports, später im Lauf Clif Shot Bloks.
Wenn das Wetter gut wird, die Pflichtausrüstung auf minimales Gewicht trimmen und ganz wichtig: alle in Tüten verpacken. Nasse Sachen wiegen mehr!
Eine zusätzliche Tüte in den äußeren Rückenteil. Sollte ich für die langen Downhills die Stöcke nicht vorne befestigen wollen, sondern hinten, packe ich die Spitzen in eine kleine Vespertüte. Ansonsten bleiben die Spitzen am elastischen Material des Rucksacks hängen und man bekommt sie nicht ordentlich rein.
Trinkflaschen und Löffel zum Mixen der Getränke.
Sonnencreme.
Packliste erstellen. Dann wird kommende Woche nichts vergessen.
6. Mentales
Dadurch, dass ich mich viel mit dem ZUT beschäftige, schwinge ich mich auf den Lauf mental ein. Ich bin schon recht fokusiert, freue mich auf Rennen und Wochenende.
Mentale Vorbereitung. Werkzeugkasten der Motivationstools checken. Welche Tools habe ich? Wann mache ich was? Wie reagiere ich auf welches Problem? Welche Gefühle, welche Themen, Schwierigkeiten erwarten mich und wie werde ich reagieren?
Zum Beispiel werde ich, wie immer, vor dem Lauf davon ausgehen, dass ich locker und flockig über den Trail schweben werde, um dann natürlich, wie immer, irgendwann müde zu sein und müde Beine zu haben. Dann nicht überrascht sein und wissen was zu tun ist. Haile Gebrselassie visualisieren, bei gegebener HF auf lockeren und flüssigen Laufstil fokussieren. Das Gefühl aus dem Training abrufen: auch mit müden Beinen kann man richtig flott laufen. usw...
Und natürlich bin ich das Rennen in Gedanken schon mehrfach gelaufen. Deshalb weiß ich auch schon, wie es laufen wird. Und in welcher Zeit und mit welcher Platzierung. Aber das verrate ich jetzt noch nicht. Hat was mit Weltrekord zu tun... ;-)
In diesem Sinne: See you on the Trails...
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