von Erik
Zugspitz Ultratrail am 14.6.2019. Es sind noch drei Wochen.
Nach dem K65 beim Innsbruck Alpine Trailrun Festival Bericht hatte ich ein Zwischenfazit gezogen und die notwendigen Maßnahmen abgeleitet.
Wie sieht es nun aktuell aus?
1. Die Basis ist der Trainingsplan von Michael Arend Training, erstellt durch Kim-Dania Schierhorn.
Wird durchgezogen bis auf notwendige Anpassungen.
2. Bergwochenenden.
Done. Am Wochenende waren Katrin und ich in Hergiswil bei Luzern und sind zwei Tage um den Pilatus herumgekraxelt. Details folgen. Wichtig schon mal:
a. Hat total Spaß gemacht.
b. War ein super Wander-Training. Ordentlich Höhenmeter, richtig steil. Viele Höhenmeter am Stück (Hergiswil liegt auf unter 500Hm, Pilatus über 2000...
c. Waden und Oberschenkel haben sich nun schon recht gut angefühlt.
d. Arme und Schultern haben den ganzen Tag Stockeinsatz klaglos mitgemacht.
e. Nach über fünf Stunden intensivem Hiken war ich noch recht frisch. Die Leistungslücke zwischen Hiken und Laufen schließt sich also langsam.
3. Beintraining.
Lauf ABC, Steigerungen, Plyos, Kniebeugen, Wadenheben, statische und extensive Übungen, Hiking mit schwerem Rucksack.
Alles gemacht, nicht so viel wie ich wollte, aber immerhin. Erste Resultate siehe Bergwochenende.
4. Hiking.
Bei ein paar Einheiten im Plan habe ich den Fokus auf Hiking gelegt. Am Wochenende nach Innsbruck zwei lange Wandereinheiten, dann das Bergwochenende. Läuft...
5. Stöcke
Seit nun zwei Wochen nutze ich intensiv die Stöcke. Bin schon wieder recht gut drin. Auch lange Einheiten wie am Pilatus gehen schon recht gut. Sollte also bis ZUT und Eiger hinhauen.
6. Nahrungsaufnahme
Nehme jetzt verstärkt bei den langen Einheiten die Nahrung zu mir, die ich auch im Rennen vorhabe einzunehmen. Also primär Gels, plus Riegel. 50 bis 70 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Um ehrlich zu sein, waren es am Pilatus eher weniger. Ich musste das gute Frühstück im Hotel ausnutzen und wenn man erstmal 1500 kcal. gefrühstückt hat, braucht man keine drei bis vier Gels pro Stunde. ;-)
7. Schlafen
Äh. Stimmt. Wollte eigentlich früher ins Bett. :-(
8. Dehnung/Faszien.
Äh. Stimmt. Wollte ich eigentlich mehr machen. :-(
Aber immerhin ein paar mal habe ich es hinbekommen.
9. Core
Die letzten Einheiten habe ich geschwänzt, ansonsten halbwegs regelmäßig.
Geht voran, fühlt sich alles schon wieder ganz passabel an. In drei Wochen bin ich fit.
Neu:
10. Schnelligkeit flach
Außer einigen Intervalleinheiten laufe ich eigentlich alles am Berg, also mit Steigung. Beim ZUT Supertrail ist aber ein signifikanter Anteil der Strecke flach oder wellig. Für eine gute Zeit ist es also unerlässlich flach flott laufen zu können. Ich werde also einige flache oder zumindest flachere Einheiten einbauen.
11. Automatismen bzw. mentale Härte
Das ist ein weites Feld. Hier geht es mir um zwei konkrete Punkte:
a. Schnelles Laufen bei starker Ermüdung.
b. Intuitives "laufen lassen" bergab.
Zu a.: Die Kunst beim Ultra, wenn man nicht nur durchhalten will, sondern eine möglichst gute Zeit erreichen will, ist, bei starker Ermüdung das Tempo trotzdem hoch halten zu können. Intuitiv reduziert man das Tempo wenn die totale Erschöpfung einsetzt. Einerseits muss hier nun mental gegengehalten werden und die Härte vorhanden sein, die körperliche Schwäche zu ignorieren bzw. zu überwinden und den Geschwindigkeitsverlust so gut wie möglich zu minimieren. Andererseits sollte auch soweit als möglich ein Automatismus einsetzen. Es muss, soweit möglich, für Kopf und Körper normal sein, bei Erschöpfung schnell zu laufen. Etwas das automatisiert ist, erfordert weniger mentale Härte.
Zu b.: Bergab kann man unglaublich viel Zeit gutmachen (oder verlieren). Einer der wichtigen Punkte ist, dass man es laufen lässt. Nicht ständig schauen, wo man hintritt, immer kontrolliert laufen usw., sondern nach vorne lehnen, periphärer Blick, Handbremse lösen. Hinter gutem Bergablaufen stecken eine ganze Reihe von Faktoren, bei Gelegenheit schreibe ich hier mal noch mehr dazu. Bei mir selbst geht es aktuell um einen Punkt: Ich habe mir irgendwie angewöhnt, kontrolliert zu laufen, und es nicht laufen zu lassen. Laufen lassen muss ich bewusst enscheiden, das passiert nicht automatisch.
Deshalb: Ab sofort jeden Downhill laufen lassen. Das bedeutet jetzt nicht, jeden Berg runterdonnern. Das wäre muskulärer Selbstmord. Sondern es geht um den Kopf, der verinnerlichen muss, dass bergab immer flott ist. Also Handbremse lösen mit möglichst schonendem Laufstil. Punkt a lässt sich natürlich so kurz vor dem Wettkampf schlechter trainieren, gerade einmal bei den wenigen verbleibenden intensiven Einheiten. Daneben werde ich wohl mal noch mit meinem Kopf reden müssen... ;-)
FAZIT
Die wichtigsten Lücken, also Hiking, Waden, Oberschenkel, Stockeinsatz, schließen sich. Das sieht ganz gut aus.
Insgesamt waren meine Trainingsvolumina 2019 nicht allzu hoch. Für den ZUT sollte das ausreichen, ob ebenfalls für den Eiger, wird sich dann im Juli zeigen...
Wie auch immer, ich freue mich auf die Wettkämpfe und bin sehr gespannt.
In diesem Sinne: See you on the Trails...
Zugspitz Ultratrail am 14.6.2019. Es sind noch drei Wochen.
Nach dem K65 beim Innsbruck Alpine Trailrun Festival Bericht hatte ich ein Zwischenfazit gezogen und die notwendigen Maßnahmen abgeleitet.
Wie sieht es nun aktuell aus?
1. Die Basis ist der Trainingsplan von Michael Arend Training, erstellt durch Kim-Dania Schierhorn.
Wird durchgezogen bis auf notwendige Anpassungen.
2. Bergwochenenden.
Done. Am Wochenende waren Katrin und ich in Hergiswil bei Luzern und sind zwei Tage um den Pilatus herumgekraxelt. Details folgen. Wichtig schon mal:
a. Hat total Spaß gemacht.
b. War ein super Wander-Training. Ordentlich Höhenmeter, richtig steil. Viele Höhenmeter am Stück (Hergiswil liegt auf unter 500Hm, Pilatus über 2000...
c. Waden und Oberschenkel haben sich nun schon recht gut angefühlt.
d. Arme und Schultern haben den ganzen Tag Stockeinsatz klaglos mitgemacht.
e. Nach über fünf Stunden intensivem Hiken war ich noch recht frisch. Die Leistungslücke zwischen Hiken und Laufen schließt sich also langsam.
3. Beintraining.
Lauf ABC, Steigerungen, Plyos, Kniebeugen, Wadenheben, statische und extensive Übungen, Hiking mit schwerem Rucksack.
Alles gemacht, nicht so viel wie ich wollte, aber immerhin. Erste Resultate siehe Bergwochenende.
4. Hiking.
Bei ein paar Einheiten im Plan habe ich den Fokus auf Hiking gelegt. Am Wochenende nach Innsbruck zwei lange Wandereinheiten, dann das Bergwochenende. Läuft...
5. Stöcke
Seit nun zwei Wochen nutze ich intensiv die Stöcke. Bin schon wieder recht gut drin. Auch lange Einheiten wie am Pilatus gehen schon recht gut. Sollte also bis ZUT und Eiger hinhauen.
6. Nahrungsaufnahme
Nehme jetzt verstärkt bei den langen Einheiten die Nahrung zu mir, die ich auch im Rennen vorhabe einzunehmen. Also primär Gels, plus Riegel. 50 bis 70 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Um ehrlich zu sein, waren es am Pilatus eher weniger. Ich musste das gute Frühstück im Hotel ausnutzen und wenn man erstmal 1500 kcal. gefrühstückt hat, braucht man keine drei bis vier Gels pro Stunde. ;-)
7. Schlafen
Äh. Stimmt. Wollte eigentlich früher ins Bett. :-(
8. Dehnung/Faszien.
Äh. Stimmt. Wollte ich eigentlich mehr machen. :-(
Aber immerhin ein paar mal habe ich es hinbekommen.
9. Core
Die letzten Einheiten habe ich geschwänzt, ansonsten halbwegs regelmäßig.
Geht voran, fühlt sich alles schon wieder ganz passabel an. In drei Wochen bin ich fit.
Neu:
10. Schnelligkeit flach
Außer einigen Intervalleinheiten laufe ich eigentlich alles am Berg, also mit Steigung. Beim ZUT Supertrail ist aber ein signifikanter Anteil der Strecke flach oder wellig. Für eine gute Zeit ist es also unerlässlich flach flott laufen zu können. Ich werde also einige flache oder zumindest flachere Einheiten einbauen.
11. Automatismen bzw. mentale Härte
Das ist ein weites Feld. Hier geht es mir um zwei konkrete Punkte:
a. Schnelles Laufen bei starker Ermüdung.
b. Intuitives "laufen lassen" bergab.
Zu a.: Die Kunst beim Ultra, wenn man nicht nur durchhalten will, sondern eine möglichst gute Zeit erreichen will, ist, bei starker Ermüdung das Tempo trotzdem hoch halten zu können. Intuitiv reduziert man das Tempo wenn die totale Erschöpfung einsetzt. Einerseits muss hier nun mental gegengehalten werden und die Härte vorhanden sein, die körperliche Schwäche zu ignorieren bzw. zu überwinden und den Geschwindigkeitsverlust so gut wie möglich zu minimieren. Andererseits sollte auch soweit als möglich ein Automatismus einsetzen. Es muss, soweit möglich, für Kopf und Körper normal sein, bei Erschöpfung schnell zu laufen. Etwas das automatisiert ist, erfordert weniger mentale Härte.
Zu b.: Bergab kann man unglaublich viel Zeit gutmachen (oder verlieren). Einer der wichtigen Punkte ist, dass man es laufen lässt. Nicht ständig schauen, wo man hintritt, immer kontrolliert laufen usw., sondern nach vorne lehnen, periphärer Blick, Handbremse lösen. Hinter gutem Bergablaufen stecken eine ganze Reihe von Faktoren, bei Gelegenheit schreibe ich hier mal noch mehr dazu. Bei mir selbst geht es aktuell um einen Punkt: Ich habe mir irgendwie angewöhnt, kontrolliert zu laufen, und es nicht laufen zu lassen. Laufen lassen muss ich bewusst enscheiden, das passiert nicht automatisch.
Deshalb: Ab sofort jeden Downhill laufen lassen. Das bedeutet jetzt nicht, jeden Berg runterdonnern. Das wäre muskulärer Selbstmord. Sondern es geht um den Kopf, der verinnerlichen muss, dass bergab immer flott ist. Also Handbremse lösen mit möglichst schonendem Laufstil. Punkt a lässt sich natürlich so kurz vor dem Wettkampf schlechter trainieren, gerade einmal bei den wenigen verbleibenden intensiven Einheiten. Daneben werde ich wohl mal noch mit meinem Kopf reden müssen... ;-)
FAZIT
Die wichtigsten Lücken, also Hiking, Waden, Oberschenkel, Stockeinsatz, schließen sich. Das sieht ganz gut aus.
Insgesamt waren meine Trainingsvolumina 2019 nicht allzu hoch. Für den ZUT sollte das ausreichen, ob ebenfalls für den Eiger, wird sich dann im Juli zeigen...
Wie auch immer, ich freue mich auf die Wettkämpfe und bin sehr gespannt.
In diesem Sinne: See you on the Trails...
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