Stunde Null steht für mich für den 23.4. an dem ich die Entscheidung getroffen habe, endlich einmal wirklich konsequent auf ein sportliches Ziel, nämlich den Eiger E101 hinzutrainieren.
Nachdem ich heute mein Kick-Off-Gespräch mit Kim von Michael Arend Training hatte, ist klar, dass Stunde Null auch für das eigentliche Lauf-Training stehen wird. In den kommenden Wochen (und voraussichtlich Monaten) werde ich Trainingsinhalte und -systematik deutlich anpassen.
Die Auswertung meiner Leistungstests haben ergeben, dass Anaerobe Schwelle und Aerobe Schwelle nicht besonders nah beieinander liegen mit ca. 172 und 150, wohl aber sehr nah die jeweilige Pace mit 3:48 und 3:58 je km. Was eher untypisch ist. Man könnte auch sagen, die aerobe Leistungsfähigkeit ist gut, die anaerobe nicht. Oder man könnte auch sagen, bis zur Aeroben Schwelle ist meine Leistung sehr gut, sobald aber nur minimal das Tempo erhöht wird, endet das schnell im Desaster. Und die Leistungskurve scheint auch noch "schlangenähnlich" zu sein.
Das bedeutet trainingstechnisch, dass das Potenzial oberhalb der Aeroben Schwelle besser ausgenutzt werden, also trainiert werden muß.
Das wiederum bedeutet, dass der Aufbau meines Trainingsplans für die nächsten zehn Wochen ebenso untypisch wie meine Belastungskurven sein muß. Nicht also näher zum Wettkampf immer mehr in das wettkampfspezifische Tempo (unterhalb Aerobe Schwelle) gehen, sondern genau das Gegenteil (zumindest mit einem Teil des Trainings) tun, nämlich mit hochintensiven Einheiten arbeiten. Also um die Anaerobe Schwelle. Drunter, drauf, drüber. In meinem Fall ca. 164 bis 184 Puls bzw. RPE (rate of perceived exertion) 8 bis 10. Und zwar bis hin zum Wettkampf.
Das wird teilweise richtig hart. Vor allem, wenn man in diesem Bereich nicht ausreichend trainiert hat, weswegen man ja auch dort nicht gut ist.
Außerdem ist zu beachten, dass vor allem diese Einheiten, die die Ungleichheiten der Leistungsfähigkeit ausgleichen bwz. Schwächen reduzieren oder ausmerzen sollen, höchste Priorität haben, also die wichtigsten Trainingseinheiten sind. In Relation zu anderen Laufeinheiten, aber auch in Relation zu Ergänzungstraining. Entscheidend ist also sicherzustellen, dass diese Trainingseinheiten bestmöglich ausgeführt werden können. Im Zweifel sind andere Bausteine zu reduzieren und wegzulassen. Dies betrifft z.B. auch das von mir im Beitrag Stunde Null anvisierte Zusatztraining, also Schnellkraft, Kraft, Lauf ABC etc. Als dies ist richtig, wichtig und wünschenswert, aber nur dann, wenn sichergestellt ist, dass diese Zusatzeinheiten nicht zu Überlastungen führen und die optimale Ausführung der Fokuseinheiten gewährleistet ist.
Heute kann ich somit nicht zu hundert Prozent sagen, was von dem Gesamtprogramm durchzuführen möglich ist. Vor allem weil der Plan viele Einheiten enthält, die ich so noch nie gemacht habe und zusätzlich nicht in dieser Intensität. Was durchzuführen möglich sein sollte, sind Lauf ABC, Stabis, Faszien, Dehnung. Bei Kraft und Schnellkraft muß ich die ersten Wochen abwarten.
Die von mir angekündigte Konsequenz wird sich also ab sofort beziehen auf die Durchführung des vorgegebenen Plans. (Wie gesagt, sind hiermit die Laufeinheiten des Plans und primär die Fokuseinheiten gemeint, der Plan beinhaltet ja auch Zusatztraining)
Um mal ein Beispiel für eine Fokuseinheit zu geben: Warm Up (Einlaufen/Lauf ABC), Steigerungen. Dann die Einheit: 4x3Minuten in RPE 10/Puls über 180, Trabpausen 3 Minuten in Puls 135 bis 145. Dann direkt übergehen in 2x10Minuten in RPE 8-9/Puls 164 bis 174, Trabpausen 5 Minuten. Auslaufen.
Nett, oder?
Vor diesen Einheiten habe ich schon Respekt. Und somit vor dem gesamten Plan. Stundenlang bei moderatem Tempo durch die Berge rennen macht mir garnichts. Aber vor kurzen intensiven Sachen habe ich die Hosen voll. Aber das ist ja auch genau der Punkt: Was man nicht oder selten oder nicht richtig macht, kann man auch nicht so gut und fällt einem schwer. Um aber insgesamt besser zu werden müssen genau diese Bereiche verbessert werden. Und um das zu erreichen, muß man raus aus seiner Komfortzone.
Und genau das ist nun der Plan. Gehen wir es an!
In diesem Sinne: See you on the Trails...
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