von Erik
TRANSGRANCANARIA 125KM
23. Februar, 23.00 Uhr, 125 Kilometer, 7500 Höhenmeter.
Lauf durch die Nacht, teilweise schwieriges Terrain, anspruchsvolle klimatische Verhältnisse mit starken Temperaturschwankungen, landschaftlich schön, einer der wichtigsten Trail Wettkämfe im internationalen Kalender: Transgrancanaria.
Meine nächste Herausforderung!
Ablauf:
Mittwoch, 21.2.:
Anreise, 8 Uhr Abmarsch, ca. 16 Uhr im Hotel in Maspalomas am Zielort. Erstmal nur ankommen, eventuell Startnummer holen.
Donnerstag, 22.2.:
Akklimatisieren, Relaxen, lockeres Läufchen von 45 min. Eventuell einige der offiziellen Programmpunkte anschauen, wie z.B. Elite-Läuferpräsentation, Media Day etc. Abends dann Race Briefing. Insgesamt vor allem entspannt den Tag verbringen. Strand. Pool. Vielleicht ein kleiner Ausflug. :-)
Freitag 23.2.:
Wettkampftag. Start ist um 23 Uhr, deshalb morgens 15 - 20 Minuten traben. Ansonsten relaxen. Der Shuttlebus startet um 20 Uhr. Leider etwas früh, da wird man im Norden am Start sehr lange rumgammeln müssen...
Samstag 24.2.:
Wettkampf bis...? Wir werden sehen. Schwer zu sagen. Ich möchte unter 20 Stunden bleiben. 19 Stunden wären toll. 18 Stunden wären sensationell. Da ich abends ankommen werde, wird ausser Ziel geniessen und Abendessen nicht mehr viel passieren.
Sonntag 25.2.:
Seeehr lange Frühstücken! 12 Uhr Siegerehrung. Dann direkt zum Flughafen. 24 Uhr zu Hause.
Trail Runner:
Freue mich darauf, möglichst viele Läufer zu treffen.
Z.B. Daniel Jung. Für diejenigen, die nicht wissen, wer Daniel Jung ist: Daniel ist Südtiroler, der beste italienische Trail Runner und zusammen mit Stephan Hugenschmidt aktuell der beste deutschsprachige Läufer auf den alpinen Trails dieser Welt. Warum freue ich mich gerade auf ihn? Daniel ist ein bekannter Weltklasseläufer und war trotzdem einer der ersten, der geantwortet hat, als ich begonnen hatte, mich auf Facebook zu vernetzen. Und als ich mal eine fachliche Frage hatte, hat er super schnell, sehr umfassend und total nett geantwortet. Finde ich super! Und ausserdem scheint er ziemlich cool zu sein. Wäre also klasse, wenn es zu einem Finisher-Bierchen klappt. Und wer sich unterhaltsam über Trailrunning informieren möchte, sollte mal auf Daniel Jungs Facebookseite vorbeischauen.
Meine Vorbereitung für den TGC:
Oktober 2017:
Regenerationsmonat.
November 2017:
Übergangsmonat. Nach der Regeneration Training wieder hochgefahren, Fokus auf Intensität. Also Intervalle, Wiederholungs- und Tempoläufe. Ausserdem die langen Läufe länger werden lassen.
Dezember 2017:
Start der spezifischen Vorbereitung am 4.12.. 12-Wochen-Ultra-Trail-Plan. Im Prinzip wie auf den Eiger 101. Allerdings kein Wochenende in den Bergen und auch kein Trainingslager wie letztes Jahr am Weissensee. 10k Vorbereitungswettkampf in Rheinzabern am 17.12., flach. Sonst kein Wettkampf.
Januar und Februar 2018:
Insgesamt war die Vorbereitung stark auf Lauftraining fokussiert. Zusatztraining (Stabis, Dehnung, Schnellkraft etc.) habe ich nur in 2017 gemacht. Faule Sau! War deutlich weniger, als ich vorhatte. Fühle mich also mittelgut vorbereitet. Gut ist, dass nun knapp zwei Wochen vor dem Wettkampf die Müdigkeit so langsam weicht und der Spass am Laufen wiederkehrt. Vielleicht sollte ich in meinem Alter so spinnerte Sachen wie eine Volumenwoche mal überdenken...
Ernährung:
Aufgrund der Tatsache, daß ein Wettkampf im Februar anstand, habe ich mich über den Winter und vor allem über die Feiertage stark zurückgehalten. Also weniger Plätzchen, weniger Alkohol, weniger exzessive Festessen.
Resultat: Ich habe nur ein Kilo zugenommen und nicht wie sonst meistens drei. Bin also mit Normalgewicht von ca. 75kg ins neue Jahr gestartet. Leider habe ich das immer noch, eigentlich wollte ich etwas abnehmen.
Nüchternläufe habe ich zuletzt kaum gemacht. Die Frage ist, wie gut nun aktuell der Fettstoffwechsel trainiert ist.
Ansonsten habe ich mich, wie immer, ausgewogen, regional und bio ernährt. Angelehnt an Dr. Feil.
Ernährungsplanung für den Wettkampf:
Leichtes Abendessen vor dem Wettkampf. Rote Beete trinken, Zimt, Kurkuma, Ingwer, Chillies, dunkle Schoko einwerfen, kurz vor dem Start noch ein Gel und ein Fitnessgetränk und los gehts. Mitnehmen werde ich 4 oder 5 Gels/Riegel (Ultra Sports) und etwas Getränkepulver. Die Verpflegungssituation ist etwas unklar. Normalerweise nur 2 Stück. Unterwegs dann nach Lust und Laune, Gels, Riegel, Pasta, sonstiges. Salztabletten sind natürlich auch dabei.
Ausrüstung:
Schuhe:
Dynafit Feline SL. Neu gekauft, 100km eingelaufen. Hat beim Eiger E101 super funktioniert. Keine Experimente.
Socken:
CEP 2.0. Nicht primär wegen der Kompression, sondern weil sie super sitzen und ich damit keine Probleme, wie z.B. Scheuer- oder Druckstellen oder Blasen habe.
Hose und Shirt:
X-Bionic Twyce, kurz. Für mich das Nonplusultra. Seit ich das trage, gehören wunde Stellen der Vergangenheit an und ausserdem haben sie einen sehr angenehmen Tragekomfort.
Jacke:
Montane Minimus 777. Super leicht, für eine Regenjacke erstaunlich atmungsaktiv.
Pulsuhr:
Polar V800.
Handschuhe:
Nach Wetter. Wenn es warm genug ist, werde ich meine fingerlosen MTB Handschuhe anziehen. Die bieten nicht viel Wärmeschutz, schützen aber die Handfläche bei Stürzen. Und die Wahrscheinlichkeit für einen Sturz ist bei mir hoch. Ansonsten Laufhandschuhe dünn oder mitteldick, je nach Wetter. Ggf. kann man diese dann bei km80 an der Drop Bag Station zurücklassen.
Kopfbedeckung:
Nach Wetter. Kappe und/oder Buff.
Stirnlampe:
Led Lenser Mh10. Beim Eiger E101 hatte ich die Petzl Tikka XP. Die wiegt 100g, die Led Lenser 160g, ist dafür aber auch deutlich heller. Und das ist in anspruchsvollem Gelände bei einem Nachtlauf extrem wichtig. Hier also kein Gewichtsfetischismus und kein Risiko.
Laufstöcke:
Black Diamond Distance Carbon Z. Beim Eiger hatte ich die hinten im Rucksack. Da der Stoff beim Ultimate Direction hier weich ist und die Stöcke beim reinstecken hängen bleiben, habe ich die Spitze in eine kleine Tüte gesteckt, dann rutscht es. Eine Tüte werde ich also wieder mitnehmen. Allerdings werde ich wahrscheinlich die Stöcke häufiger vorne befestigen, da das Streckenprofil, soweit ich weiss, etwas häufiger zwischen auf und ab wechselt als beim E101 und somit der Wechsel zwischen mit oder ohne Stöcke laufen häufiger vorkommten sollte.
Rucksack:
Ultimate Direction AK Mountain Vest. Bester Rucksack von Welt. Bin immer noch begeistert. Sitzt perfekt, wackelt und wippt nicht, viele Taschen, perfekt positioniert, leicht usw. Perfekt.
Trinkblase von Salomon und Trinkflaschen von Ultimate Direction.
In den Rucksack:
... kommt die Pflichtausrüstung. Rettungsdecke, Stirnlampe, Handy, Ersatzbatterien, Regenjacke, Riegel, Getränkebehälter, Ausweis, Geld. Ausserdem Salz, Kinesiotape, Vaseline, Sonnenbrille.
In den Ersatzrucksack für die Drop Bag Station bei ca. KM80:
... kommen: neue Riegel, zwei vorbereitete Ersatztrinkflaschen mit Eiweißgetränk. Ersatzakku für Handy. Ersatzklamotten.
Nasenpflaster:
Werde ich aufkleben. Die vom DM Markt. Sind weniger stark als die von Breath Right, dafür halten sie etwas besser. Nasenpflaster fliegen bei mir zwar sowieso immer irgendwann davon, aber bis dahin habe ich immerhin besser Luft bekommen. Durch die Scheidewandverkrümmung ist das schon hiflreich.
Strategie:
Halbwegs weit vorne aufstellen um nicht in einen Stau zu geraten. Deshalb auch flott loslaufen (flott, nicht schnell) und dann sofort Tempo reduzieren.
Diesmal will ich, im Gegensatz zum Eiger E101, von Anfang an langsamer und kontrolliert laufen. Langsamer bedeutet Puls immer unter 140, wenn möglich bei ca. 135. Da die ersten Stunden bei Dunkelheit gelaufen werden, werde ich das über die Atmung kontrollieren. Also ca. drei Schritte pro Atemzug, vielleicht sogar Richtung 4:1. Dieses Tempo will ich im Prinzip den gesamten Wettkampf durchziehen. Kurzzeitig an steilen Stellen kann das mal höher sein und für das Finish dann nach Gefühl.
Im Zweifelsfall lieber früher als später gehen, ordentlich die Stöcke einsetzen.
Hinsichtlich Stöcken werde ich u.U. auch eine etwas andere Strategie fahren als beim Eiger. Dort hatte ich die Stöcke benutzt, wenn ich bergauf GEGANGEN bin. Beim Laufen grundsätzlich weggepackt. Nachdem ich in einem Video den Vorjahressieger Pau Capell gesehen hatte, der auch im Laufschritt Stöcke einsetzt, habe ich das im Training getestet und für gut befunden. Das habe ich vor, nun auch im Wettkampf umzusetzen.
Von Anfang an regelmässig essen und trinken. Ein bis zwei Gels oder Riegel pro Stunde und trinken nach Temperatur, vsl. ca. 500 ml pro Stunde, plus Verpflegung an den Stationen, sollten insgesamt ca. 300 kcal pro Stunde sein. Ansonsten nach Gefühl. Die Abstände zwischen den Verpflegungsstationen sind mit 1,5 bis 2 Stunden (Schätzung bei 18 bis 19 Stunden Laufzeit) deutlich länger als beim Eiger. Deshalb werde ich immer etwas mehr an Verpflegung im Rucksack haben.
Ich überlege noch, ob ich mir die Strecke vorher überhaupt anschaue, oder ob ich es gar nicht wissen will und einfach mal drauf loslaufe.
Diese Woche muss ich noch ein paar Sachen erledigen, beispielsweise testen, wie lange meine Stirnlampe bei voller Leistung durchhält und mein zerdeppertes Handy 😞 reparieren lassen.
Freue mich auf jeden Fall schon auf tolle Tage auf Gran Canaria und einen richtig schön langen Lauf!
In diesem Sinne: See you on the Trails...
TRANSGRANCANARIA 125KM
23. Februar, 23.00 Uhr, 125 Kilometer, 7500 Höhenmeter.
Lauf durch die Nacht, teilweise schwieriges Terrain, anspruchsvolle klimatische Verhältnisse mit starken Temperaturschwankungen, landschaftlich schön, einer der wichtigsten Trail Wettkämfe im internationalen Kalender: Transgrancanaria.
Meine nächste Herausforderung!
Ablauf:
Mittwoch, 21.2.:
Anreise, 8 Uhr Abmarsch, ca. 16 Uhr im Hotel in Maspalomas am Zielort. Erstmal nur ankommen, eventuell Startnummer holen.
Donnerstag, 22.2.:
Akklimatisieren, Relaxen, lockeres Läufchen von 45 min. Eventuell einige der offiziellen Programmpunkte anschauen, wie z.B. Elite-Läuferpräsentation, Media Day etc. Abends dann Race Briefing. Insgesamt vor allem entspannt den Tag verbringen. Strand. Pool. Vielleicht ein kleiner Ausflug. :-)
Freitag 23.2.:
Wettkampftag. Start ist um 23 Uhr, deshalb morgens 15 - 20 Minuten traben. Ansonsten relaxen. Der Shuttlebus startet um 20 Uhr. Leider etwas früh, da wird man im Norden am Start sehr lange rumgammeln müssen...
Samstag 24.2.:
Wettkampf bis...? Wir werden sehen. Schwer zu sagen. Ich möchte unter 20 Stunden bleiben. 19 Stunden wären toll. 18 Stunden wären sensationell. Da ich abends ankommen werde, wird ausser Ziel geniessen und Abendessen nicht mehr viel passieren.
Sonntag 25.2.:
Seeehr lange Frühstücken! 12 Uhr Siegerehrung. Dann direkt zum Flughafen. 24 Uhr zu Hause.
Trail Runner:
Freue mich darauf, möglichst viele Läufer zu treffen.
Z.B. Daniel Jung. Für diejenigen, die nicht wissen, wer Daniel Jung ist: Daniel ist Südtiroler, der beste italienische Trail Runner und zusammen mit Stephan Hugenschmidt aktuell der beste deutschsprachige Läufer auf den alpinen Trails dieser Welt. Warum freue ich mich gerade auf ihn? Daniel ist ein bekannter Weltklasseläufer und war trotzdem einer der ersten, der geantwortet hat, als ich begonnen hatte, mich auf Facebook zu vernetzen. Und als ich mal eine fachliche Frage hatte, hat er super schnell, sehr umfassend und total nett geantwortet. Finde ich super! Und ausserdem scheint er ziemlich cool zu sein. Wäre also klasse, wenn es zu einem Finisher-Bierchen klappt. Und wer sich unterhaltsam über Trailrunning informieren möchte, sollte mal auf Daniel Jungs Facebookseite vorbeischauen.
Meine Vorbereitung für den TGC:
Oktober 2017:
Regenerationsmonat.
November 2017:
Übergangsmonat. Nach der Regeneration Training wieder hochgefahren, Fokus auf Intensität. Also Intervalle, Wiederholungs- und Tempoläufe. Ausserdem die langen Läufe länger werden lassen.
Dezember 2017:
Start der spezifischen Vorbereitung am 4.12.. 12-Wochen-Ultra-Trail-Plan. Im Prinzip wie auf den Eiger 101. Allerdings kein Wochenende in den Bergen und auch kein Trainingslager wie letztes Jahr am Weissensee. 10k Vorbereitungswettkampf in Rheinzabern am 17.12., flach. Sonst kein Wettkampf.
Januar und Februar 2018:
Insgesamt war die Vorbereitung stark auf Lauftraining fokussiert. Zusatztraining (Stabis, Dehnung, Schnellkraft etc.) habe ich nur in 2017 gemacht. Faule Sau! War deutlich weniger, als ich vorhatte. Fühle mich also mittelgut vorbereitet. Gut ist, dass nun knapp zwei Wochen vor dem Wettkampf die Müdigkeit so langsam weicht und der Spass am Laufen wiederkehrt. Vielleicht sollte ich in meinem Alter so spinnerte Sachen wie eine Volumenwoche mal überdenken...
Ernährung:
Aufgrund der Tatsache, daß ein Wettkampf im Februar anstand, habe ich mich über den Winter und vor allem über die Feiertage stark zurückgehalten. Also weniger Plätzchen, weniger Alkohol, weniger exzessive Festessen.
Resultat: Ich habe nur ein Kilo zugenommen und nicht wie sonst meistens drei. Bin also mit Normalgewicht von ca. 75kg ins neue Jahr gestartet. Leider habe ich das immer noch, eigentlich wollte ich etwas abnehmen.
Nüchternläufe habe ich zuletzt kaum gemacht. Die Frage ist, wie gut nun aktuell der Fettstoffwechsel trainiert ist.
Ansonsten habe ich mich, wie immer, ausgewogen, regional und bio ernährt. Angelehnt an Dr. Feil.
Ernährungsplanung für den Wettkampf:
Leichtes Abendessen vor dem Wettkampf. Rote Beete trinken, Zimt, Kurkuma, Ingwer, Chillies, dunkle Schoko einwerfen, kurz vor dem Start noch ein Gel und ein Fitnessgetränk und los gehts. Mitnehmen werde ich 4 oder 5 Gels/Riegel (Ultra Sports) und etwas Getränkepulver. Die Verpflegungssituation ist etwas unklar. Normalerweise nur 2 Stück. Unterwegs dann nach Lust und Laune, Gels, Riegel, Pasta, sonstiges. Salztabletten sind natürlich auch dabei.
Ausrüstung:
Schuhe:
Dynafit Feline SL. Neu gekauft, 100km eingelaufen. Hat beim Eiger E101 super funktioniert. Keine Experimente.
Socken:
CEP 2.0. Nicht primär wegen der Kompression, sondern weil sie super sitzen und ich damit keine Probleme, wie z.B. Scheuer- oder Druckstellen oder Blasen habe.
Hose und Shirt:
X-Bionic Twyce, kurz. Für mich das Nonplusultra. Seit ich das trage, gehören wunde Stellen der Vergangenheit an und ausserdem haben sie einen sehr angenehmen Tragekomfort.
Jacke:
Montane Minimus 777. Super leicht, für eine Regenjacke erstaunlich atmungsaktiv.
Pulsuhr:
Polar V800.
Handschuhe:
Nach Wetter. Wenn es warm genug ist, werde ich meine fingerlosen MTB Handschuhe anziehen. Die bieten nicht viel Wärmeschutz, schützen aber die Handfläche bei Stürzen. Und die Wahrscheinlichkeit für einen Sturz ist bei mir hoch. Ansonsten Laufhandschuhe dünn oder mitteldick, je nach Wetter. Ggf. kann man diese dann bei km80 an der Drop Bag Station zurücklassen.
Kopfbedeckung:
Nach Wetter. Kappe und/oder Buff.
Stirnlampe:
Led Lenser Mh10. Beim Eiger E101 hatte ich die Petzl Tikka XP. Die wiegt 100g, die Led Lenser 160g, ist dafür aber auch deutlich heller. Und das ist in anspruchsvollem Gelände bei einem Nachtlauf extrem wichtig. Hier also kein Gewichtsfetischismus und kein Risiko.
Laufstöcke:
Black Diamond Distance Carbon Z. Beim Eiger hatte ich die hinten im Rucksack. Da der Stoff beim Ultimate Direction hier weich ist und die Stöcke beim reinstecken hängen bleiben, habe ich die Spitze in eine kleine Tüte gesteckt, dann rutscht es. Eine Tüte werde ich also wieder mitnehmen. Allerdings werde ich wahrscheinlich die Stöcke häufiger vorne befestigen, da das Streckenprofil, soweit ich weiss, etwas häufiger zwischen auf und ab wechselt als beim E101 und somit der Wechsel zwischen mit oder ohne Stöcke laufen häufiger vorkommten sollte.
Rucksack:
Ultimate Direction AK Mountain Vest. Bester Rucksack von Welt. Bin immer noch begeistert. Sitzt perfekt, wackelt und wippt nicht, viele Taschen, perfekt positioniert, leicht usw. Perfekt.
Trinkblase von Salomon und Trinkflaschen von Ultimate Direction.
In den Rucksack:
... kommt die Pflichtausrüstung. Rettungsdecke, Stirnlampe, Handy, Ersatzbatterien, Regenjacke, Riegel, Getränkebehälter, Ausweis, Geld. Ausserdem Salz, Kinesiotape, Vaseline, Sonnenbrille.
In den Ersatzrucksack für die Drop Bag Station bei ca. KM80:
... kommen: neue Riegel, zwei vorbereitete Ersatztrinkflaschen mit Eiweißgetränk. Ersatzakku für Handy. Ersatzklamotten.
Nasenpflaster:
Werde ich aufkleben. Die vom DM Markt. Sind weniger stark als die von Breath Right, dafür halten sie etwas besser. Nasenpflaster fliegen bei mir zwar sowieso immer irgendwann davon, aber bis dahin habe ich immerhin besser Luft bekommen. Durch die Scheidewandverkrümmung ist das schon hiflreich.
Strategie:
Halbwegs weit vorne aufstellen um nicht in einen Stau zu geraten. Deshalb auch flott loslaufen (flott, nicht schnell) und dann sofort Tempo reduzieren.
Diesmal will ich, im Gegensatz zum Eiger E101, von Anfang an langsamer und kontrolliert laufen. Langsamer bedeutet Puls immer unter 140, wenn möglich bei ca. 135. Da die ersten Stunden bei Dunkelheit gelaufen werden, werde ich das über die Atmung kontrollieren. Also ca. drei Schritte pro Atemzug, vielleicht sogar Richtung 4:1. Dieses Tempo will ich im Prinzip den gesamten Wettkampf durchziehen. Kurzzeitig an steilen Stellen kann das mal höher sein und für das Finish dann nach Gefühl.
Im Zweifelsfall lieber früher als später gehen, ordentlich die Stöcke einsetzen.
Hinsichtlich Stöcken werde ich u.U. auch eine etwas andere Strategie fahren als beim Eiger. Dort hatte ich die Stöcke benutzt, wenn ich bergauf GEGANGEN bin. Beim Laufen grundsätzlich weggepackt. Nachdem ich in einem Video den Vorjahressieger Pau Capell gesehen hatte, der auch im Laufschritt Stöcke einsetzt, habe ich das im Training getestet und für gut befunden. Das habe ich vor, nun auch im Wettkampf umzusetzen.
Von Anfang an regelmässig essen und trinken. Ein bis zwei Gels oder Riegel pro Stunde und trinken nach Temperatur, vsl. ca. 500 ml pro Stunde, plus Verpflegung an den Stationen, sollten insgesamt ca. 300 kcal pro Stunde sein. Ansonsten nach Gefühl. Die Abstände zwischen den Verpflegungsstationen sind mit 1,5 bis 2 Stunden (Schätzung bei 18 bis 19 Stunden Laufzeit) deutlich länger als beim Eiger. Deshalb werde ich immer etwas mehr an Verpflegung im Rucksack haben.
Ich überlege noch, ob ich mir die Strecke vorher überhaupt anschaue, oder ob ich es gar nicht wissen will und einfach mal drauf loslaufe.
Diese Woche muss ich noch ein paar Sachen erledigen, beispielsweise testen, wie lange meine Stirnlampe bei voller Leistung durchhält und mein zerdeppertes Handy 😞 reparieren lassen.
Freue mich auf jeden Fall schon auf tolle Tage auf Gran Canaria und einen richtig schön langen Lauf!
In diesem Sinne: See you on the Trails...
Viel Erfolg!
AntwortenLöschenVielen Dank.
AntwortenLöschen