"Diese Waden sollten wohl mal Oberschenkel werden!"

von Erik

"Diese Waden sollten wohl mal Oberschenkel werden!"

Mit diesem Satz überholte mich gestern ein extrem fit aussehender Mountainbiker.

Erster Gedanke meinerseits:
Oh Mann. Ich bin doch Marathonläufer. Die sind grazil, leichtgewichtig antilopenartig und haben ebensolche Waden.  Der Satz klingt eher nach Nashorn.

Zweiter Gedanke:
Cool. Da müssen die Waden wohl inzwischen recht fit aussehen. Training scheint was gebracht zu haben. Freue mich.

Zeit auf jeden Fall, ein trainingstechnisches Fazit zu zíehen.

Was war der Plan, was wurde davon durchgezogen, was erreicht, was ist Stand der Dinge?
Ich werde das heute eher qualitativ machen und dann bei Gelegenheit mehr ins Detail gehen.

Angemeldet haben wir uns im November, damals ging auch die Planung und auch das Training los. Plan und Einzelmaßnahmen habe ich in einem der ersten Posts beschrieben: "Der Plan" am 22.5.


PLAN:

1. November und Dezember: in überwiegend moderatem Tempo Kilometer und Höhenmeter sammeln.
2. Januar und Februar: langsam hochdynamisieren. Mehr schnelle Läufe.   
3. März und April: klassische Halbmarathontrainingsplan zur Verbesserungen der Grundschnelligkeit. Vorbereitungswettkampf 10k und Abschluss mit Halbmarathon. 
4.  Ab 24.4: 12 Wochen Ultra Trail Vorbereitungsplan (ähnlich Hubert Beck, S. 51)

IST:
Habe ich so im Prinzip alles durchgezogen. Wochenvolumen hätte manchmal etwa höher sein können. HM-Trainingsplan lief gut, leider allerdings nicht mit dem erwünschten Resultat der deutlichen Grundschnelligkeitssteigerung (schon zu viele lange Läufe? zu lange Pause 2016?). Ultra Plan in großen Teilen durchgezogen. Habe mehr lange Läufe und mehr Höhenmeter gemacht als dort beschrieben.

Einzelmaßnahmen:

1. Volumen: viele Tage, viele Kilometer, viele Höhenmeter. IST: Ok. Etwas wenig Tage und Kilometer, dafür viele Höhenmeter.
2. QUALITÄT: Wechselspiel aus Be- und Entlastung, Periodisierung, Wettkämpfe zum richtigen Zeitpunkt, Qualität in jedem Training, also Lauf-ABC, Steigerungen, Schnellkraft/Plyos, Maximalkrafttraining. Vor jedem schnellen Lauf, ABC und Steigerungen und danach Maximalkrafttraining und Schnellkraft, nach jedem anderen Lauf ABC und Steigerungen.       IST: über weite Phasen des Trainings sehr gut umgesetzt, vor allem April und Mai. Ab Juni zu weiten Teilen die Maßnahmen gestrichen, aufgrund des Gefühls der starken Ermüdung.
3. Wichtigste Trainingseinheit: Der lange Lauf. Schon ab November mindestens 2 Stunden. Langsam steigern. Gerne häufiger 3 Stunden. Ab März drei bis vier Stunden. IST: done.
4. Höhenmeter: alles was Sinn macht am Berg trainieren. Heidelberg bietet mit Königstuhl, Heiligenberg und Weissem Stein 300 bis 450 HM und unzählige schöne Strecken. IST: done. fast alle Einheiten am Berg gemacht. Viele Höhenmeter, allerdings anfangs zu viel moderate Steigerungen, erst ab Juni mehr steile Sachen.
5. Schnelle Einheiten: Tempoläufe, Intervalle, Wiederholungsläufe, Fahrtspiel, Bergsprints. November, Dezember eher extensiv, ab Februar hochdynamisieren. Schnell im HM Training. Ab Mai Fokus auf lang. IST: done.
6. Abnehmen: Mind. 2kg, Minimalziel also 75kg. Besser 74kg, optimal 73kg. IST: leider nur bedingt. In der Spitze war ich auf 74kg. Aktuell auf 75kg, also Minimalziel. Vielleicht geht noch etwas? Fühle mich aber besser als die Wage besagt (Muskel-Fett-Umverteilung?)
7. Krafttraining: 2 bis 3x pro Woche, Maximalkrafttraining, Plyometrisches Training bzw. Schnellkrafttraining, Stabis, zusätzliche Übungen; Liegestütz, Klimmzug, Flexi-Bar. IST: Done, zumindest bis Mai. Ab Juni kaum noch.
8. Steigerungen und Lauf-ABC: 3x pro Woche. IST: Done bis Mai.
9. Mindestens ein Wochenende in den Bergen: wenn möglich Grindelwald, um die Strecke zumindest zum Teil abzulaufen und kennenzulernen, Höhenmeter sammeln, längere Distanzen laufen. IST: Done. siehe Post. Super!
10. Volumenwoche: vier bis fünf Wochen vor dem Wettkampf eine Volumenwoche einlegen mit langen Läufen zwischen zwei und vier Stunden an jedem Tag. IST: Done. siehe Post. allerdings nur fünf Tage.
11. Ernährung:  gesund, vollwertig, vielfältig, ausgewogen, kaum Zucker, kein Süßkram, wenig Alkohol, viel Trinken, Bei Einladungen, Partys, Festen möglichst nicht jedes Mal übertreiben, Gelegentliches intermittierendes Fasten. Nach intensiven Trainingseinheiten  Regenerationsgetränk. So viel wie möglich und so regelmäßig wie möglich: Gemüse und Gewürze (Pfeffer, Kurkuma, Ingwer, Zwiebel usw.) IST: überwiegend done.
12. Ausrüstung: Frühzeitig die komplette Ausrüstung zusammenstellen und testen. IST: done.
13. Genügend Schlaf. IST: hierüber breite ich den Mantel des Schweigens.

Zusammenfassung:

Insgesamt fühle ich mich gut vorbereitet. Wie immer habe ich das Gefühl, nicht alles gemacht zu haben, was ich vorhatte, nicht konsequent genug gewesen zu am liebsten noch etwas aufholen zu wollen. Allerdings war der Plan doch schon auch sehr ambitioniert und alleine aus Zeitgründen kaum umzusetzten. Alles in allem bin ich zufrieden, glaube daran, dass ich den Lauf schaffen kann und wenn es gut läuft auch in einer guten Zeit.

Was ich viel gemacht habe sind lange Läufe. Hier habe ich auch permanent Fortschritte verspürt und glaube, dass hier die geringsten Gefahren lauern.

Mehr hätte ich sicherlich tun können hinsichtlich Waden. Mehr Kraft und Schnellkraft und vor allem früher damit beginnen. Ich denke, das könnte der limitierende Faktor werden.

Nicht optimal war die Trainingssteuerung, sonst hätte ich nicht eine solch lange Zeit in dem Gefühl verbracht, stark ermüdet, fast übertrainiert, zu sein. Ich hoffe, dass das vom Timing bis zum Start noch hinkommt.
Nicht zufrieden bin ich hinsichtlich Gewicht. Hier war ich nicht wirklich konsequent und das wird sich rächen. Aber das ist nun halt mal so und ich muss damit leben.

Super ist die Ausrüstung. Ich habe mich noch nie so gut ausgestattet gefühlt. Sollte also alles passen.
Hinsichtlich taktischer und strategischer Einstellung würde ich auch einen Haken machen. Ich habe mir sehr viele Gedanken gemacht und auch sehr viel ausprobiert und getestet. Zum Beispiel: wann gehen und laufen in unterschiedlichstem Gelände, Pulsbereiche, Lauftechnik, Stockeinsatz, Essen und Trinken, Bergablaufen in verschiedenen Varianten usw. Auf viele der möglichen Vorkommisse des Rennens glaube ich eine Antwort zu haben.

Das momentan vorherrschende Gefühl ist deshalb positiv. Ich freue mich auf den Lauf, habe keine Angst davor, auch wenn es bestimmt hart wird. Ich glaube, das wird ein gutes Event mit einem guten Ergebnis.