GLEICHMÄSSIG LAUFEN AM BERG - Theorie trifft Praxis

von Sabine

Schon Faust wusste: Grau ist alle Theorie. Als Erik sich mit den Tabellen beschäftigte, die ich im letzten Blog-Post vorgestellt habe, sind ihm zwei Ungereimtheiten aufgefallen: Zum einen stimmten die Höhenmeter nicht (dieser Fehler war leicht zu beseitigen), und zum zweiten verglich er die Vorhersagen mit den Splits des Siegers und der Siegerin von 2016 – und da ergaben sich deutliche Abweichungen.

Grund genug für mich, eine neue Excel-Tabelle zu öffnen und den Vergleich mit der Praxis – nämlich mit den Laufzeiten von 2016 – mal auf eine breitere Datenbasis zu stellen.

Dazu suchte ich mir insgesamt je 60 Läufer und Läuferinnen des E101 und des E35 aus: Bei beiden Läufen jeweils die Top 10 der Männer und Frauen, dann je 10 Männer und Frauen aus dem vorderen Mittelfeld und schließlich 10 Läufer und Läuferinnen, die bei den langsameren Zielzeiten zu finden waren. Ich schaute mir dann die Äquivalenzgeschwindigkeiten an, also die Geschwindigkeiten die sich aus den tatsächlich gelaufenen Splits und der Leistungsäquivalenzstrecke ergibt. Und diese Leistungsäquivalenzstrecke bedeutet: Wie lang ist eine flache Strecke, für die ich gleich viel Energieleistung benötige wie für die jeweilige, hüglige oder bergige Strecke. Genau erklärt ist das hier.

Wenn die Läufer alle Strecken konstant laufen würden und die Strecken hinsichtlich ihres Schwierigkeitsgrades vergleichbar wären, dürfte sich diese Äquivalenzgeschwindigkeit über den Lauf nicht verändern.

Tut sie aber doch, und zwar gewaltig! Und von diesen Schwankungen kann man einiges lernen – über die Läufer, aber auch darüber, wie gut das Modell zur Vorhersage der Laufgeschwindigkeit funktioniert.

Entwicklung der Äquivalenzgeschwindigkeit über die Gesamtlaufstrecke beim Eiger Ultra Trail E101

Entwicklung der Äquivalenzgeschwindigkeit über die Gesamtlaufstrecke beim Eiger Ultra Trail E35

1. Alle rennen zu schnell los - sowohl beim E35 als auch beim E101. Damit man die unterschiedliche schnellen Läufer und Läuferinnen miteinander vergleichen kann, habe ich bei der Graphik unten die Geschwindigkeiten auf die „Anlaufgeschwindigkeit“ zwischen Start und erster Zwischenzeit „normalisiert“. Wie gesagt: Eigentlich sollten die Werte dann für alle Läufer bei 1 bleiben, aber dem ist nicht so. Es gelingt nicht einmal den Spitzenläufern, die anfangs angeschlagene Geschwindigkeit zu halten. Je langsamer aber die Läufer, umso stärker wird der Leistungsabfall über die Strecke – sie erreichen auf den zweiten 50 km gerade noch 50-70% ihrer Laufleistung, mit der sie gestartet sind. Also: alle stürmen zu schnell los, aber die langsamen Läufer scheinen es bezogen auf ihre letztendliche Leistung sehr viel mehr zu übertreiben. Und das große Losstürmen ist spätestens bei der ersten Zwischenzeitnahme am First zu Ende – gerade für die langsamen Läufer ist dann oft schon der Drops gelutscht, weil sie sich vorher zu sehr ausgepowert haben.


2. Ein verwunderlicher Effekt passiert im E101 bei einem der steilsten Aufstiege: Dem Aufstieg zwischen Wengen auf den Männlichen. Er scheint der große Gleichmacher zu sein: Quer durch alle Leistungsklassen bewältigen die Läufer diesen Aufstieg mit etwa 75% ihrer Startgeschwindigkeit (bezogen auf die Äquivalenzleistung). Die schnellen Läufer verlieren hier, während die langsamen zulegen.


3. Beim E35 kann man auch den Ermüdungseffekt erkennen, allerdings ist er sehr viel geringer ausgeprägt als bei E101. Das ist aber auch nicht verwunderlich. Und auch hier sieht man, dass zwischen Alpiglen und Ziel nochmal Kräfte mobilisiert werden – ein langgezogener Endspurt sozusagen.


4. Ebenfalls für alle gilt: Ab Alpiglen „riecht man den Stall“ – auch wenn mit der Schleife Marmorbruch – Pfingstegg nochmal ein gemeiner Anstieg wartet, schaffen es alle Läuferklassen, am Schluss nochmal eine Schippe draufzulegen und die Leistung zu erhöhen.


5. Wenn schon die Läufer hinsichtlich ihrer Konstanz nicht sehr zuverlässig sind, so hat auch das Leistungsäquivalenz-Modell Defizite bzgl. der Zuverlässigkeit: Bei den sehr steilen Anstiegen scheint das Leistungsäquivalenzmodell die Anstrengung etwas zu überschätzen (oder die Läufer laufen einfach keinen gleichmäßigen Puls). Noch gravierender sind die Abweichungen in den beiden langen, sehr steilen Abstiegen (nach Burglauenen und Alpiglen): hier laufen alle – also auch die Spitze - sehr viel langsamer als vorhergesagt. Hier scheint die Strecke das limitierende Element zu sein – da kann man es eben nicht wirklich rollen lassen …

Ich habe jetzt mit diesen Faktoren nochmal 3 Modelle gerechnet. Dabei verwende ich die real gelaufenen Zeiten der drei Gruppen als „Stützstellen“ an den Durchgangspunkten, bei denen die Zwischenzeit genommen wird. Zwischen diesen Stützstellen habe ich die Laufzeiten nach dem Leistungsäquivalenzmodell berechnet – zusammen ist daraus sozusagen ein Mixed-Modell geworden.

Hiermit gibt es nun keine Diskrepanz mehr zu den Zeiten der Läufer im letzten Jahr. Und gleichzeitig – das ist vor allem für die Langsameren von uns von Bedeutung – kann man jetzt nochmal einen Blick auf die Cut-Off Zeiten werfen: Mit dem reinen Leistungsäquivalenzmodell sah es so aus, als ob beim E101 die Cut-Offs an der Großen Scheidegg, am Bort und First besonders kritisch sind, während beim E35 der Cut-Off am Männlichen das größte Problem darstellt. Das relativiert sich mit dem neuen Modell: Denn durch die zunehmende Ermüdung sind es eher die späteren Durchganspunkte, die nicht auf die leichte Schulter genommen werden dürfen. Oder: Wenn man die Geschwindigkeit schon nicht halten kann, dann muss man an den frühen Durchgangspunkten ein bisschen Puffer auf die Cut-Off Zeit herauslaufen.

Die Alternative ist – und das wäre noch besser – man zieht die Lehre aus den Berechnungen: Leute, lauft nicht zu schnell los! Versucht Euch einzuteilen und ein paar Körner für die zweite Hälfte aufzuheben. Das gilt ganz besonders dann, wenn man nicht zu den Top Ten gehört :-).

Wir werden auch versuchen, uns daran zu halten …

See you on the trails.


P.S.: Vielen Dank für die Antworten auf den letzten Blog Post - sie haben mir gezeigt, dass ich nicht die einzige bin, die Excel-Gymnastik für eine wichtiges Cross-Training in Vorbereitung auf Ultra-Läufe hält :-). Und wie beim letzten mal: Wer Interesse an der modifizierten Tabelle hat, bitte e-mail an eiger.nordwand.2017@gmail.com. Ich schicke Euch dann die Tabelle zu.