STATUS QUO UND WEITERE PLANUNG

von Erik

Mit Beginn dieser Woche sind es noch acht Wochen bis zu unserem großen Event, dem Eiger Ultra Trail.

Zeit, ein Zwischenfazit zu ziehen und die letzten Wochen zu planen.


Ausgangslage 2016:

Anfang 2016 war ich richtig fit, bin dann aber leider in ein Übertraining aufgrund Übermotivation reingelaufen. Deshalb waren die Ergebnisse beim Heidelberger Halbmarathon im April incl. Vorbereitung nicht gut. Danach habe ich nochmal auf zwei kleinen Wettkämpfen getestet: es wurde immer schlechter.

Deshalb habe ich danach massiv reduziert und dann leider im Verlauf des Jahres aufgrund von diversen Gründen bis Oktober sehr wenig bis teilweise gar nichts gemacht. Man könnte also sagen, sauber abtrainiert.

Ende Oktober dann langsam wieder angefangen und bis Ende November gesteigert.

Hier beginnt mit der Anmeldung zum Eiger der Eintritt in die Vorbereitung, wie ich sie im Post Der Plan geschildert habe. Was davon habe ich nun umgesetzt, was nicht, was ist Stand der Dinge und wie geht es weiter?


Rückblick und Status Quo:

1. Punkte 1 bis 8 aus dem Plan habe ich eigentlich mehr oder weniger gut durchgezogen. Vor allem lange Läufe habe ich früh begonnen und relativ viele gemacht.
2. Bis April sehr viele Stabis, Steigerungen, Lauf-ABC, Plyos etc.
3. Viel mehr Qualität im Training im Vergleich zu früher. Ich mache in fast jeder Einheit mindestens eine Sache zusätzlich (Steigerungen und ABC oder Schnellkraft/Plyos und Kraft). Bei Dehnung und Faszientraining bin ich leider etwas weniger aktiv.
4. Ab März Halbmaratontraining gut durchgezogen. Ziel: Grundschnelligkeit verbessern. Insgesamt fühlt sich alles super an. Die langen Läufe gehen gut von der Hand, auch über 3h kein Problem. Fühle mich insgesamt fit. Allerdings kommt die Schnelligkeit noch nicht so recht. Dies bestätigt sich dann auch leider in den Wettkämpfen. Sowohl der 10k Vorbereitungswettkampf als auch der Halbmarathon, beides im April, sind deutlich langsamer als ich gehofft hatte.

• 10k: 37 Minuten (Bestzeit unter 35, mein Ziel war mindestens 36)
• Halbmarathon: 1:22 (Bestzeit 1:18, mein Ziel war mindestens 1:20)
Etwas frustrierend, da es sich die ganze Zeit besser angefühlt hat, andererseits ist die Schnelligkeit das, was am längsten braucht, und nach der langen Pause in 2016 war wahrscheinlich einfach noch nicht mehr zu erwarten. Eine weitere Möglichkeit zum Test ergab
sich dann drei Wochen später bei einem Wettkampf mit der Firma. Wir wollten eigentlich in Mainz den Halbmarathon laufen, ich habe mich aber spontan für den Marathon entschieden. Ich hatte ja gerade einen Halbmarathon und außerdem hatte ich einfach Lust drauf. Der Lauf hinterließ Raum für Interpretation: Die ersten 15 Kilometer waren super, bei korrektem, eher moderatem Puls (160 bpm) war ich richtig schnell (ca. 3:50 bis 3:55 Minuten pro Kilometer). Und das Ganze hat sich locker angefühlt. Dann ab km 16 kam der Einbruch. In kurzer Zeit habe ich gut 10 Sekunden pro Kilometer mehr gebraucht, am Ende waren es gut 45 Sekunden. Wahrscheinlich war ein leichter Infekt, den ich eine Woche vorher hatte, verantwortlich. Ich hatte gedacht, der wäre weg. Aber: Leistung nicht gebracht heißt Leistung nicht gebracht. Unklar also, was mir dieser Lauf sagen soll.
5. Gewicht: Hier war ich leider nicht so konsequent wie beim Training. Es hat lange gedauert, bis ich wenigsten endlich mal wieder auf 75 kg runter bin. Eigentlich wollte ich zu Beginn des 12 Wochen Plans auf 74 bis 73 kg runter sein, um in der intensiven Trainingsphase nicht mehr abnehmen zu müssen. Bin aber trotzdem ganz zufrieden. Es pendelt sich gerade eher etwas unter 75 ein und außerdem fühlt es sich besser als 75 an und sieht auch besser aus (also wohl Gewichtsumverteilung).
6. Ausrüstung: Alles ist bis auf den Rucksack zusammen.
7. Ernährung habe ich, obwohl eigentlich eh immer schon sehr gesund, nochmals optimiert.

Zusammenfassend kann man sagen, dass alles soweit ganz gut passt. Fühle mich schon richtig gut und habe jetzt ja noch fünf Wochen Zeit Gas zu geben.


Weitere Planung:

Der Plan für diese fünf Wochen ist nun, den ursprünglichen Plan noch etwas konsequenter durchzuziehen als bisher. Das heißt:

1. Jede Woche mindestens ein richtig langer Lauf.
2. Mehr Höhenmeter, nun auch steiler.
3. Regelmäßig auch Gehen am Berg trainieren.
4. Regelmäßig Stöcke nutzen und somit Arme trainieren.
5. Noch konsequenter auf Essen achten. Möchte mindestens auf 74 kg.
6. Jede Woche drei Mal Steigerungen, Lauf-ABC, Plyos/Schnellkraft, Maximalkraft, Stabis, Faszien.
7. Regeneration beachten, nicht in Übertraining laufen. Ein Tag komplette Pause (also wirklich gar nichts tun).
8. Ein Wochenende Eiger ist gebucht und die Volumenwoche geplant.

Also: Läuft!