DER PLAN

von Erik

Nach der Anmeldung am 28.10.2016 war klar, dass der E101 nur mit einer längerfristigen Vorbereitung gut zu bewältigen ist.

Zuerst musste also ein Plan her. Als erfahrener Marathonläufer weiß man hinsichtlich Trainingslehre einiges. Ultradistanzen sind aber eine eigene Welt. Deshalb habe ich mich intensiv im Internet umgeschaut und mir außerdem „Das große Buch vom Ultra Marathon“ von Hubert Beck gekauft.

Die grobe Periodisierungsplanung war dann:

1. November und Dezember: in überwiegend moderatem Tempo Kilometer und Höhenmeter sammeln.
2. Januar und Februar: langsam hochdynamisieren. Mehr schnelle Läufe.   
3. März und April: klassische Halbmarathontrainingsplan zur Verbesserungen der Grundschnelligkeit. Vorbereitungswettkampf 10k und Abschluss mit Halbmarathon. 
4.  Ab 24.4: 12 Wochen Ultra Trail Vorbereitungsplan (ähnlich Hubert Beck, S. 51)

Neben Beck orientiere ich mich weiter an Herbert Steffny. Beide nutze ich, um meinen eigenen Trainingsplan zu erstellen. Eine weitere Quelle ist der monatliche Trainingsplan unseres Trainers Georg aus meiner Laufgruppe in meinem Verein TSG 78 Heidelberg. (Veranstalter des berühmten Heidelberger Halbmarathons).

Links:
Halbmarathon der TSG 78 Heidelberg, immer am letzten Aprilwochenende.
Hubert Beck, "Das große Buch vom Ultra Marathon"
Herbert Steffny, "Das große Laufbuch"



Konkrete Einzelmaßnahmen 

1. Volumen: viele Tage, viele Kilometer, viele Höhenmeter: Dies ist der schwierigste Punkt. Arbeit und Familie lassen das eigentlich nicht zu. Es geht also darum, einen Kompromiss zu finden. Am liebsten würde ich 6 mal pro Woche trainieren. Es wird aber auf 4 bis 6 mal hinauslaufen. Wichtig deshalb am Wochenende häufiger viele Kilometer zu sammeln, also z.B. den langen Lauf eher länger zu gestalten, als er in vielen Trainingsplänen steht. Siehe Punkt: langer Lauf


2. QUALITÄT: ist sowieso wichtig, umso mehr wenn die Zeit für Volumen fehlt. Mit Qualität meine ich gleich mehrere Sachen. Einen guten Plan haben, mit dem üblichen Wechselspiel aus Be- und Entlastung, Periodisierung, Wettkämpfe zum richtigen Zeitpunkt usw. wie das in den meisten Büchern, Ratgebern und bei Trainern steht. Daneben meine ich auch Qualität in jedem Training. Das bedeutet in jeden Trainingslauf die Dinge weiter unten integrieren. Also Lauf-ABC, Steigerungen, Schnellkraft/Plyos, Maximalkrafttraining. Vor jedem schnellen Lauf, ABC und Steigerungen und danach Maximalkrafttraining und Schnellkraft, nach jedem anderen Lauf ABC und Steigerungen. Optimal wäre vor den schnellen Trainings und nach allen die Faszienrolle zu nutzen, mindestens aber zwei mal die Woche. Wenn es bei einem schnellen Lauf nicht zu allen Übungen reicht zumindest danach Schnellkraft und Maximalkraft


3. Wichtigste Trainingseinheit: Der lange Lauf. Schon ab November mindestens 2 Stunden. Langsam steigern. Gerne häufiger 3 Stunden. Ab März drei bis vier Stunden.


4. Höhenmeter: alles was Sinn macht am Berg trainieren. Heidelberg bietet mit Königstuhl, Heiligenberg und Weissem Stein 300 bis 450 HM und unzählige schöne Strecken.


5. Schnelle Einheiten: Tempoläufe, Intervalle, Wiederholungsläufe, Fahrtspiel, Bergsprints. November, Dezember eher extensiv, ab Februar hochdynamisieren. Schnell im HM Training. Ab Mai Fokus auf lang.


6. Abnehmen: Ist-Zustand zu Beginn: 77 kg  (bei 175 cm Körpergröße. Ja, ich weiß. Für einen Langstreckler Dumbo). 77kg sind 2 Kg über meinem langjährigen Normalgewicht von 75kg. Minimalziel also 75kg. Besser 74kg, optimal 73kg. Klingt alles nicht viel, was ich abnehmen möchte. Ich habe aber in der Vergangenheit selbst bei intensivem Marathontraining und moderatem Essen nie mehr abgenommen als auf 73kg. Da ist dann auch nicht viel Fett, sondern zu viel Muskulatur. Meine Statur ist eher nicht Langstreckenläufer-optimiert.


7. Krafttraining: 2 bis 3x pro Woche
• Maximalkrafttraining Oberschenkel und Wade (Kniebeuge und Wadenheben),
• Plyometrisches Training bzw. Schnellkrafttraining (Strecksprung, Treppenlauf, Sprung auf und von Kasten, Wadenspringen mit gestreckten Beinen, einbeinige Kniebeuge gesprungen).
• Stabis (Liegestütz mit anheben einer Hand, Planke auf Unterarmen mit anheben überkreuz Arm und Bein seitlich , im Liegestütz Arm und Bein über kreuz nach vorne und hinten, Seitstütz, statisch, dynamisch, auf Ball, Beckenanheben auf Ball, einbeinig, seitlich abspreizen).
• Zusätzliche Übungen, falls Zeit bleibt: Liegestütz, Klimmzug, Flexi-Bar.


8. Steigerungen und Lauf-ABC: 3x pro Woche.


9. Mindestens ein Wochenende in den Bergen: wenn möglich Grindelwald, um die Strecke zumindest zum Teil abzulaufen und kennenzulernen, Höhenmeter sammeln, längere Distanzen laufen.


10. Volumenwoche: vier bis fünf Wochen vor dem Wettkampf eine Volumenwoche einlegen mit langen Läufen zwischen zwei und vier Stunden an jedem Tag.


11. Ernährung
• Auf gesunde, vollwertige, vielfältige und ausgewogene Ernährung achten (mache ich eh: regional, bio, frisch).
• Kein Zucker (zumindest kein zugeführter, Obst lasse ich mir nicht nehmen), kein Süßkram.
• Wenig Alkohol.
• Viel trinken, Kaffee gerne.
• Bei Einladungen, Partys, Festen möglichst nicht jedes Mal übertreiben.
• Gelegentliches intermittierendes Fasten. Z.B. Montags lasse ich meist das Frühstück weg. Montag ist in der Regel eh Ruhetag, ich habe keinen Hunger und keine Leistungseinbuße. Das ist für mich bisher der beste Weg abzunehmen.
• Nach intensiven Trainingseinheiten (Intervall, Tempo, Lang): Regenerationsgetränk. Mein Spezialmix: Ultra Sports Refresher, Ultra Add on Amino, 1 TL Zimt, 1 TL Kakao stark entölt, Heidelbeersaft aus dem Bioladen oder eine halbe Handvoll tiefgefrorene Heidelbeeren.
• So viel wie möglich und so regelmäßig wie möglich: Gemüse und Gewürze (Pfeffer, Kurkuma, Ingwer, Zwiebel usw.).
• Aus meiner Sicht empfehlenswerte Lektüre für Sportler hinsichtlich Ernährung: Dr. Feil’s „F-AS-T Formel: Was erfolgreiche Sportler anders machen. Wer so viele erfolgreiche Sportler berät, kann nicht ganz falsch liegen. In meiner letzten Marathonvorbereitung habe ich nach der „Train low, compete High“ Strategie trainiert und damit gute Erfahrungen gemacht. Trotz meiner zu ausgeprägten, energiefressenden Muskulatur und dem zu hohen Körpergewicht konnte ich den Marathon mit geringer Nahrungsaufnahme ohne größere Leistungseinbußen durchlaufen.


12. Ausrüstung: Frühzeitig die komplette Ausrüstung zusammenstellen und testen,   damit man ggf. noch anpassen kann.


13. Genügend Schlaf. Diesen eigentlich extrem wichtigen Punkt verstecke ich ganz am Ende. Das klappt nämlich eh nicht. Da ich meist früh raus muß, aber keine Lust habe, früh ins Bett zu gehen, bleibt nun mal Schlafmangel übrig.

Link: 
Dr. Feil, Die F-AS-T Formel, Was erfolgreiche Sportler anders machen"