Noch im Plan? Marschtabellen für den Zugspitz Basetrail XL

von Sabine

Bald steht unser erster gemeinsamer Wettkampf an: Der Zugspitz Basetrail XL. Im Vorfeld gilt es, eine Marschtabelle zu basteln. Im letzten Jahr, beim Eiger Ultra Trail, habe ich versucht, das besonders wissenschaftlich anzugehen – über das sogenannte „Leistungsäquivalent“. Klappte ganz passabel, hatte aber eine wesentliche Schwachstelle: Selbst bei gleichen Steigungen/Gefällen sind nicht alle Untergründe gleich schnell zu belaufen. Und einen solchen Faktor berücksichtigt das Leistungsäquivalent nicht. Daher habe ich in einem zweiten Schritt die Marschtabellen mit echten Zwischenzeiten korrigiert.

Daher zäume ich das Pferd – oder den Wettkampf – für den ZUT von der anderen Seite auf. STRAVA sei Dank gibt es ja einige vollständige Aufzeichnungen dieses Laufs, und die habe ich nun verwendet, um Marschtabellen für verschiedene Zielzeiten zu berechnen.


Die Methodik
 
Insgesamt habe ich 10 STRAVA-Daten von Läufern und Läuferinnen verwendet, die beim ZUT Basetrail XL 2017 die Strecke komplett aufgezeichnet hatten. Dabei habe ich die zehn besten Ergebnisse herangezogen, zu denen auch STRAVA Daten vorhanden waren. Warum wurde kein Querschnitt über alle Leistungsniveaus verwendet? Weil bei den Läufern in der Mitte oder am Ende des Feldes meist zusätzlich ein „Ermüdungsfaktor“ dazukommt – das heißt, sie halten das Leistungsäquivalent nicht über die gesamte Strecke durch. Ziel solcher Marschtabellen soll aber ja gerade sein, den Lauf möglichst konstant (nicht mit konstanter Geschwindigkeit, aber möglichst konstanter Leistung) durchlaufen zu können.

Zugspitz Basetrail XL mit den in der Marschtabelle herangezogenen Streckenpunkten.

Dann habe ich mir beim Basetrail XL 11 markante Streckenpunkte definiert – darunter sind auch die 4 Verpflegungsstationen. Gerade auf der ersten Hälfte habe ich die Punkte möglichst in engem Abstand gelegt, da es gerade auf diesem noch recht welligen Streckenabschnitt wichtig ist, nicht zu überpacen – um dann noch ordentlich Körner zu haben für den entscheidenden Anstieg.
Für jeden Läufer habe ich berechnet, wie viel Prozent seiner Laufzeit er bis zu den jeweiligen Streckenpunkten gebraucht hat. Und siehe da: Obwohl die Zielzeiten der von mir ausgewählten Läufer um maximal ca. 1 Stunde differierte, wichen die entsprechenden Zeitanteile für die Teilstrecken um maximal 1,3% voneinander ab. Abweichungen von mehr als 3% (m.E. ein Indikator dafür, dass etwas außergewöhnliches passiert war, z.B. ein Sturz oder der Läufer hat sich verlaufen) habe ich aus der Statistik entfernt. In diesem Fall war das ein Läufer mit einem Wegpunkt, offensichtlich hatte er sich verlaufen.

Schließlich habe ich mit diesen Prozentpunkten die Marschtabellen erstellt – mit Zielzeiten von 3:45 Stunden (schneller als Kursrekord) bis 9:00 (Cutoff) – in Intervallen von 15 Minuten. Wenn jemand eine spezielle Zielzeit hat, die von diesem Raster abweicht, kann er sich entweder bei mir melden – oder die Marschtabelle anhand der angegebenen Prozentzahlen selbst berechnen.

Die Marschtabelle (Klick zum Vergrößern). Interessanterweise sind die Cutoff-Zeiten auf der Strecke mit 1:15 am Gasthof Ferchensee, 4:15 an der Partnachalm, 6:30 an der Hochalm und 8:00 am Abzweig Jägersteig jeweils etwas üppiger als nach dieser Marschtabelle berechnet. Nach den Ergebnislisten der Vorjahre zu urteilen schien man im Ziel aber mit dem Cutoff etwas großzügiger zu sein beim Basetrail XL - hier wurden noch Läufer mit über 10 Stunden gewertet.

Da stellt sich natürlich die Frage: Welche Zielzeit ist realistisch? Um hier zumindest einen groben Anhaltspunkt zu geben, habe ich doch nochmal die Leistungskilometer bemüht. Wenn man die Strecke des ZUT Basetrail XL mit ihren Höhenmetern „flach klopft“, würde das einer Streckenlänge von 48,5 km entsprechen. Und entsprechend müsste man die in der letzten Spalte der Tabelle angegebenen Kilometersplits im Flachen über diese gesamte Strecke durchlaufen können, um die entsprechende Zielzeit zu erreichen. Das ist aber – wie oben schon bemerkt – mit Vorsicht zu genießen, denn auch in dieser Berechnung ist nicht berücksichtigt, dass man beim Basetrail XL nicht auf breiten Waldwegen, sondern vor allem um den Osterfelder Kopf und auf dem Jägersteig auf technisch anspruchsvollem Gelände unterwegs ist … und dadurch wohl länger braucht als die aus dem Leistungsäquivalent errechnete Zielzeit. Außerdem sind hier keine Pausenzeiten an den Verpflegungsstationen eingerechnet.

Daher: Falls man noch nicht den Basetrail XL oder einen hinsichtlich Strecke, Höhenmeter und Gelände vergleichbaren Wettkampf gelaufen ist (dann sollte es einem leichter fallen, eine Zielzeit zu definieren), sollte man am besten nach Puls laufen. Da die Leistungskilometer für den Basetrail XL etwas über der Marathonstrecke liegen, wäre hier ein Pulsbereich von 80-85% sinnvoll, für Anfänger gerne auch darunter.

Nun ist auch die Temposteuerung nach Puls nicht immer das Gelbe vom Ei. Sehr gut und anschaulich hier erklärt von Michael Arend, der auch die Vorteile der Wattmessung für die Wettkampfsteuerung darstellt. Nur hat beileibe nicht jeder einen Wattmesser.

Aber selbst wenn man nach Puls oder Watt läuft: Die Marschtabelle ist selbst dann nicht nutzlos – denn mit ihr kann man sich auch während des Laufes orientieren und – vor allem – die Performance nach dem Lauf analysieren.

Und noch ein weiterer Disclaimer: Sollte sich die Strecke witterungs- oder streckenbedingt kurzfristig ändern und von der Strecke von 2017 abweichen, gelten die Werte in der Marschtabelle natürlich nicht mehr bzw. nur noch bedingt.

Gerne könnt Ihr Euch die Tabelle oben runterladen. Und falls Ihr auch beim Zugspitz Basetrail XL seid: See you on the trails!